덤벨 숄더 프레스 방법, 사용 근육, 대체 운동

덤벨 숄더 프레스 하는 법

벤치에 앉아 두 발을 바닥에 평평하게 딛고, 덤벨을 양손에 하나씩 드세요.
팔꿈치를 굽힌 채 덤벨을 어깨 높이까지 올리세요.
팔이 어깨 위에서 곧게 펴질 때까지 덤벨을 밀어 올리세요.
덤벨을 시작 자세까지 천천히 내리세요.

자세한 순서 (7단계)

등받이가 있는 벤치에 허리를 곧게 세워 앉고, 두 발은 바닥에 단단히 디디세요.
덤벨을 양손에 하나씩 들고 어깨 높이에서, 팔꿈치가 손목 아래에 오게 두세요.
전완을 거의 수직으로 세우고, 덤벨은 어깨 바로 바깥에 두세요.
배에 힘을 주고, 허리를 크게 젖히지 말고 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
팔이 머리 위에서 완전히 펴질 때까지 덤벨을 밀어 올리세요.
덤벨을 서로 부딪히지 않게, 어깨 바로 위 일직선에 세운 채 마무리하세요.
같은 경로를 따라 어깨 높이까지 덤벨을 내려 다음 반복을 준비하세요.

흔한 실수

상체를 젖혀 인클라인 프레스처럼 하기
팔꿈치가 손목 뒤에 있는 채로 시작하기
덤벨이 앞으로 너무 밀려 나가기
머리 위에서 덤벨 부딪히기
아래쪽 가동 범위 줄이기

자세 포인트

전완은 수직으로
머리 위로 곧게 밀기
덤벨 부딪히기 직전에 멈추기
갈비뼈가 들리지 않게 하기
반복마다 완전히 멈춘 상태에서 시작하기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 머신 숄더 프레스 초급
더 쉬움 교대 덤벨 숄더 프레스 초급
이 운동 덤벨 숄더 프레스 초급
더 어려움 덤벨 스콧 프레스 중급
더 어려움 스탠딩 얼터네이트 아놀드 프레스 중급

아직 어렵다면 교대 덤벨 숄더 프레스부터 시작해 보세요.

이 운동이 들어간 루틴

초보자 전신 운동 C45분 · 헬스장
상체 푸시·풀 운동45분 · 헬스장

자주 묻는 질문

덤벨 숄더 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전면 삼각근 9/10, 측면 삼각근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 6/10.

덤벨 숄더 프레스: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.

덤벨 숄더 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회.

덤벨 숄더 프레스 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 시티드 바벨 오버헤드 프레스, 바벨 지 프레스. 머신: 원 암 플레이트 로드 머신 숄더 프레스. 저항 밴드: 시티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 숄더 프레스, 싱글 암 저항 밴드 숄더 프레스. 장비 없이: 시티드 이지 바 오버헤드 프레스, 엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업.