ダンベルショルダープレスのやり方
- 足を床に着けてベンチに座り、両手にダンベルを持ちます。
- 肘を曲げ、ダンベルを肩の高さまで上げます。
- 肩の真上で腕が伸びるまでダンベルを押し上げます。
- ダンベルをスタートポジションまでゆっくり下ろします。
詳しい手順（全7ステップ）
- 背もたれ付きのベンチに深く座り、両足を床にしっかり着けます。
- 肘が手首の真下に来るように、両手のダンベルを肩の高さで構えます。
- 前腕をほぼ垂直にし、ダンベルは肩のすぐ外側に置きます。
- 腹筋を締め、上体を大きく反らさず、肋骨が開かないようにします。
- 頭上で腕が伸び切るまでダンベルを押し上げます。
- ダンベル同士をぶつけず、肩の真上でそろえて止めます。
- 同じ軌道でダンベルを肩の高さまで下ろし、次のレップに続けます。
よくある間違い
- 上体を反らしてインクラインプレスになる
- 肘が手首より後ろにある構え
- ダンベルが前に流れすぎる
- 頭上でダンベル同士をぶつける
- 肩の高さまで下ろしきらない
フォームのコツ
- 前腕を垂直に保つ
- 真上に押し上げる
- ダンベルをぶつける手前で止める
- 肋骨を下げたまま
- 毎レップ静止から始める
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ マシンショルダープレス
- 易しめ オルタネイトダンベルショルダープレス
- この種目 ダンベルショルダープレス
- 難しめ ダンベルスコットプレス
- 難しめ オルタネイトスタンディングアーノルドプレス
まだ難しい場合は、オルタネイトダンベルショルダープレスから始めましょう。
この種目を使うワークアウト
- 初心者向け全身ワークアウトC45分 · ジム
- 上半身のプッシュ・プルワークアウト45分 · ジム
よくある質問
ダンベルショルダープレスで使う筋肉は？
主働筋：三角筋前部 9/10、三角筋中部 7/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 6/10。
ダンベルショルダープレスはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。
ダンベルショルダープレスは何回・何セット？
筋力：5〜8回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。
ダンベルショルダープレスの代わりになる種目は？
バーベル：シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス、バーベルZプレス。マシン：ワンハンドマシンショルダープレス。レジスタンスバンド：シーテッドニュートラルグリップレジスタンスバンドショルダープレス、ワンハンドレジスタンスバンドショルダープレス。器具なし：シーテッドEZバーオーバーヘッドプレス、エレベーテッドクローズグリップパイクプッシュアップ。
ダンベルショルダープレスより易しい種目は？
オルタネイトダンベルショルダープレス (初心者)、マシンショルダープレス (初心者)。
ダンベルショルダープレスより難しい種目は？
ダンベルスコットプレス (中級者)、オルタネイトスタンディングアーノルドプレス (中級者)。
