Come eseguire Military press con manubri
- Siediti sulla panca con i piedi appoggiati a terra, un manubrio per mano.
- Porta i manubri all'altezza delle spalle, con i gomiti piegati.
- Spingi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono tese sopra le spalle.
- Abbassa lentamente i manubri fino alla posizione di partenza.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Siediti dritto su una panca con schienale e appoggia bene entrambi i piedi a terra.
- Tieni un manubrio per mano all'altezza delle spalle, con i gomiti sotto i polsi.
- Metti gli avambracci quasi verticali e tieni i manubri appena fuori dalle spalle.
- Contrai gli addominali e non far sporgere le costole, senza inarcarti troppo all'indietro.
- Spingi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono tese sopra la testa.
- Finisci con i manubri direttamente sopra le spalle senza farli sbattere l'uno contro l'altro.
- Riabbassa i manubri all'altezza delle spalle seguendo lo stesso percorso per la ripetizione successiva.
Errori comuni
- Inclinarsi indietro come su panca inclinata
- Partire con i gomiti dietro i polsi
- Lasciare che i manubri vadano troppo in avanti
- Sbattere i manubri tra loro sopra la testa
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
Consigli tecnici
- Tieni gli avambracci verticali
- Spingi dritto sopra la testa
- Fermati prima che i manubri si tocchino
- Non far sporgere le costole
- Parti da fermo a ogni ripetizione
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Bilanciere
- Lento avanti con bilanciere da seduto Più difficile
- Z press con bilanciere da seduto a terra Più difficile
Macchina
- Lento avanti unilaterale alla macchina Più facile
Elastici
- Lento avanti da seduto con elastico a presa neutra Più facile
- Lento avanti a un braccio con elastico Più facile
Senza attrezzi
- Lento avanti da seduto con bilanciere EZ Stesso livello
- Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Lento avanti alla macchina
- Più facile Military press alternata con manubri da seduto
- Questo esercizio Military press con manubri
- Più difficile Scott press con manubri
- Più difficile Arnold press alternata in piedi con manubri
Ancora troppo difficile? Inizia con Military press alternata con manubri da seduto.
Negli allenamenti pronti
- Allenamento total body per principianti C45 min · Palestra
- Allenamento parte superiore: spinta e tirata45 min · Palestra
Risposte rapide
Military press con manubri: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle anteriori 9/10, Spalle laterali 7/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10.
Military press con manubri: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.
Military press con manubri: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva.
Military press con manubri: con cosa sostituirlo?
Bilanciere: Lento avanti con bilanciere da seduto, Z press con bilanciere da seduto a terra. Macchina: Lento avanti unilaterale alla macchina. Elastici: Lento avanti da seduto con elastico a presa neutra, Lento avanti a un braccio con elastico. Senza attrezzi: Lento avanti da seduto con bilanciere EZ, Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati.
Military press con manubri: qual è una versione più facile?
Military press alternata con manubri da seduto (Principiante), Lento avanti alla macchina (Principiante).
Military press con manubri: qual è una versione più difficile?
Scott press con manubri (Intermedio), Arnold press alternata in piedi con manubri (Intermedio).
