Cómo hacer Press de hombros con mancuernas
- Siéntate en el banco con los pies apoyados en el suelo, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
- Lleva las mancuernas a la altura de los hombros, con los codos flexionados.
- Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos queden rectos sobre los hombros.
- Baja despacio las mancuernas a la posición inicial.
Técnica completa — 7 pasos
- Siéntate erguido en un banco con respaldo y apoya ambos pies firmemente en el suelo.
- Sostén una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con los codos debajo de las muñecas.
- Coloca los antebrazos casi verticales y mantén las mancuernas justo por fuera de los hombros.
- Tensa los abdominales y mantén las costillas en línea con la pelvis, sin echarte hacia atrás arqueando mucho la espalda.
- Empuja las mancuernas hacia arriba hasta extender los brazos por encima de la cabeza.
- Termina con las mancuernas justo encima de los hombros, sin chocarlas entre sí.
- Baja las mancuernas de nuevo a la altura de los hombros por la misma trayectoria para la siguiente repetición.
Errores comunes
- Inclinarse hacia atrás hasta convertirlo en un press inclinado
- Comenzar con los codos detrás de las muñecas
- Dejar que las mancuernas se desplacen demasiado hacia delante
- Chocar las mancuernas por encima de la cabeza
- Acortar el recorrido abajo
Claves de técnica
- Mantén los antebrazos verticales
- Empuja recto hacia arriba
- Detente antes de que las mancuernas se toquen
- Mantén las costillas abajo
- Inicia cada repetición sin impulso
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Press militar con barra sentado Más difícil
- Press Z con barra sentado en el suelo Más difícil
Máquina
- Press unilateral de hombros en máquina Más fácil
Bandas elásticas
Sin equipo
- Press militar con barra EZ sentado Mismo nivel
- Flexión en pica con pies elevados y manos juntas Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Press de hombros en máquina
- Más fácil Press alterno de hombros con mancuernas
- Este ejercicio Press de hombros con mancuernas
- Más difícil Scott press con mancuernas
- Más difícil Press Arnold alterno de pie con mancuernas
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Press alterno de hombros con mancuernas.
En entrenamientos listos
- Entrenamiento full body C para principiantes45 min · Gimnasio
- Entrenamiento de torso: empuje y tirón45 min · Gimnasio
Respuestas rápidas
Press de hombros con mancuernas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides anteriores 9/10, Deltoides laterales 7/10. También trabaja: Tríceps 6/10.
Press de hombros con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos.
Press de hombros con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva.
Press de hombros con mancuernas: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Press militar con barra sentado, Press Z con barra sentado en el suelo. Máquina: Press unilateral de hombros en máquina. Bandas elásticas: Press de hombros con banda elástica sentado y agarre neutro, Press unilateral de hombros con banda elástica de pie. Sin equipo: Press militar con barra EZ sentado, Flexión en pica con pies elevados y manos juntas.
Press de hombros con mancuernas: ¿qué versión es más fácil?
Press alterno de hombros con mancuernas (Principiante), Press de hombros en máquina (Principiante).
Press de hombros con mancuernas: ¿qué versión es más difícil?
Scott press con mancuernas (Intermedio), Press Arnold alterno de pie con mancuernas (Intermedio).
