Dambıl Omuz Press: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Dambıl Omuz Press nasıl yapılır

Ayakların yere düz basacak şekilde bankta otur, her elinde bir dambıl tut.
Dambılları dirseklerini bükerek omuz yüksekliğine getir.
Kolların omuzlarının üzerinde düz olana kadar dambılları yukarı it.
Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

Tam teknik — 7 adım

Sırt destekli bir bankta dik otur ve her iki ayağını yere sağlam bas.
Her elinde bir dambıl tut; dambıllar omuz hizasında, dirseklerin bileklerinin altında olsun.
Önkollarını neredeyse dikey tut ve dambılları omuzlarının hemen dışında konumlandır.
Karnını sık ve geriye yaslanıp belini fazla çukurlaştırmadan kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
Dambılları kolların baş üstünde tamamen açılana kadar yukarı it.
Dambılları birbirine çarptırmadan omuzlarının tam üzerinde bitir.
Bir sonraki tekrar için dambılları aynı yoldan omuz seviyesine indir.

Sık yapılan hatalar

Eğik press gibi geriye yaslanmak
Harekete dirsekler bileklerin gerisindeyken başlamak
Dambılların fazla öne kayması
Dambılları tepede birbirine çarptırmak
Alt noktaya tam ulaşmamak

Form ipuçları

Önkolları dikey tut
Tam yukarı doğru it
Dambıllar değmeden dur
Kaburgalarını açma
Her tekrara tam durarak başla

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Makinede Omuz Press Başlangıç
Daha kolay Değişimli Dambıl Omuz Press Başlangıç
Bu egzersiz Dambıl Omuz Press Başlangıç
Daha zor Dambıl Scott Press Orta
Daha zor Değişimli Ayakta Arnold Press Orta

Şimdilik çok mu zor? Değişimli Dambıl Omuz Press ile başla.

Hazır antrenmanlarda

Yeni başlayanlar için tüm vücut antrenmanı C45 dk · Salon
İtiş-çekiş üst vücut antrenmanı45 dk · Salon

Kısa cevaplar

Dambıl Omuz Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10, Yan Omuz 7/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10.

Dambıl Omuz Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

Dambıl Omuz Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.

Dambıl Omuz Press yerine ne yapılır?

Halter: Oturarak Barbell Omuz Press, Oturarak Barbell Z Press. Makine: Tek Kol Makine Omuz Press. Direnç Bandı: Oturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz Press, Tek Kol Ayakta Direnç Bandı Omuz Press. Ekipmansız: Oturarak EZ Bar Overhead Press, Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav.