Como fazer Desenvolvimento com halteres
- Sente-se no banco com os pés apoiados no chão, segurando um halter em cada mão.
- Leve os halteres até a altura dos ombros, com os cotovelos flexionados.
- Empurre os halteres para cima até os braços ficarem retos acima dos ombros.
- Desça os halteres lentamente de volta à posição inicial.
Técnica completa — 7 passos
- Sente-se ereto em um banco com apoio para as costas e apoie firmemente os dois pés no chão.
- Segure um halter em cada mão na altura dos ombros, com os cotovelos abaixo dos punhos.
- Deixe os antebraços quase na vertical e mantenha os halteres logo fora da linha dos ombros.
- Contraia o abdômen e não abra as costelas nem se incline para trás arqueando a lombar.
- Empurre os halteres para cima até os braços ficarem estendidos acima da cabeça.
- Termine com os halteres alinhados sobre os ombros, sem batê-los um no outro.
- Desça os halteres de volta até a altura dos ombros pelo mesmo caminho para a próxima repetição.
Erros comuns
- Inclinar-se para trás como num supino inclinado
- Começar com os cotovelos atrás dos punhos
- Deixar os halteres irem muito para a frente
- Bater os halteres um no outro acima da cabeça
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
Dicas de técnica
- Mantenha os antebraços na vertical
- Empurre reto para cima
- Pare antes que os halteres se toquem
- Não abra as costelas
- Comece cada repetição parado
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Barra
- Desenvolvimento com barra sentado Mais difícil
- Desenvolvimento Z com barra sentado no chão Mais difícil
Máquina
- Desenvolvimento unilateral na máquina Mais fácil
Faixas elásticas
Sem equipamento
- Desenvolvimento com barra W sentado Mesmo nível
- Flexão pike elevada com pegada fechada Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Desenvolvimento na máquina
- Mais fácil Desenvolvimento alternado com halteres sentado
- Este exercício Desenvolvimento com halteres
- Mais difícil Desenvolvimento Scott com halteres
- Mais difícil Desenvolvimento Arnold alternado em pé
Ainda difícil demais? Comece com Desenvolvimento alternado com halteres sentado.
Em treinos prontos
- Treino de corpo inteiro C para iniciantes45 min · Academia
- Treino de membros superiores: empurrar e puxar45 min · Academia
Respostas rápidas
Desenvolvimento com halteres: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides anteriores 9/10, Deltoides laterais 7/10. Também trabalha: Tríceps 6/10.
Desenvolvimento com halteres: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.
Desenvolvimento com halteres: quantas séries e repetições?
Força: 4–5 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.
Desenvolvimento com halteres: com o que substituir?
Barra: Desenvolvimento com barra sentado, Desenvolvimento Z com barra sentado no chão. Máquina: Desenvolvimento unilateral na máquina. Faixas elásticas: Desenvolvimento sentado com faixa elástica, pegada neutra, Desenvolvimento unilateral com faixa elástica em pé. Sem equipamento: Desenvolvimento com barra W sentado, Flexão pike elevada com pegada fechada.
Desenvolvimento com halteres: qual é uma versão mais fácil?
Desenvolvimento alternado com halteres sentado (Iniciante), Desenvolvimento na máquina (Iniciante).
Desenvolvimento com halteres: qual é uma versão mais difícil?
Desenvolvimento Scott com halteres (Intermediário), Desenvolvimento Arnold alternado em pé (Intermediário).
