Schulterdrücken mit Kurzhanteln: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Schulterdrücken mit Kurzhanteln?

Setz dich auf die Bank, stell die Füße flach auf den Boden und halte in jeder Hand eine Kurzhantel.
Bring die Kurzhanteln auf Schulterhöhe, die Ellbogen gebeugt.
Drück die Kurzhanteln nach oben, bis die Arme gestreckt über den Schultern sind.
Senk die Kurzhanteln langsam in die Ausgangsposition.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Sitz aufrecht auf einer Bank mit Rückenlehne und stell beide Füße fest auf den Boden.
Halte eine Kurzhantel in jeder Hand auf Schulterhöhe, die Ellbogen unter den Handgelenken.
Stell die Unterarme fast senkrecht und halte die Kurzhanteln knapp außerhalb der Schultern.
Spann den Bauch an und halte die Rippen in einer Linie mit dem Becken, ohne dich in ein starkes Hohlkreuz zurückzulehnen.
Drück die Kurzhanteln nach oben, bis die Arme komplett über dem Kopf gestreckt sind.
Beende die Bewegung mit den Kurzhanteln über den Schultern, ohne sie zusammenstoßen zu lassen.
Senk die Kurzhanteln auf demselben Weg zurück auf Schulterhöhe für die nächste Wiederholung.

Häufige Fehler

Zurücklehnen wie beim Schrägbankdrücken
Start mit Ellbogen hinter den Handgelenken
Kurzhanteln wandern zu weit nach vorn
Kurzhanteln über Kopf zusammenstoßen lassen
Die Bewegung unten zu früh abbrechen

Technik-Tipps

Unterarme vertikal halten
Gerade über den Kopf drücken
Kurzhanteln berühren sich nicht
Rippen unten halten
Immer aus dem Stillstand starten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Langhantel

Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken Schwerer
Z-Press mit Langhantel Schwerer

Maschine

Einarmiges Schulterdrücken an der Maschine Leichter

Widerstandsbänder

Ohne Ausrüstung

Sitzendes Überkopfdrücken mit SZ-Stange Gleiches Niveau
Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen Schwerer

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Schulterdrücken an der Maschine Anfänger
Leichter Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Wechsel Anfänger
Diese Übung Schulterdrücken mit Kurzhanteln Anfänger
Schwerer Scott Press mit Kurzhanteln Mittelstufe
Schwerer Arnold-Press im Wechsel im Stehen Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Wechsel an.

In fertigen Workouts

Ganzkörper-Workout C für Einsteiger45 Min. · Gym
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Kurz beantwortet

Schulterdrücken mit Kurzhanteln: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 9/10, Seitliche Schultern 7/10. Trainiert außerdem: Trizeps 6/10.

Schulterdrücken mit Kurzhanteln: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.

Schulterdrücken mit Kurzhanteln: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.

Schulterdrücken mit Kurzhanteln: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken, Z-Press mit Langhantel. Maschine: Einarmiges Schulterdrücken an der Maschine. Widerstandsbänder: Schulterdrücken mit Widerstandsband im Sitzen mit neutralem Griff, Einarmiges Schulterdrücken mit Widerstandsband. Ohne Ausrüstung: Sitzendes Überkopfdrücken mit SZ-Stange, Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen.