ダンベルシーテッドカーフレイズのやり方
- ベンチに座り、母趾球をプレートに乗せ、膝にダンベルを1個ずつ置きます。
- ボトムポジションでふくらはぎが深く伸びるまで、ゆっくりかかとを下ろします。
- 母趾球で押し込み、かかとをできるだけ高く上げます。
詳しい手順（全7ステップ）
- フラットベンチに座り、前の床にプレートを置きます。
- かかとを自由に下げられるよう、母趾球をプレートの端に置きます。
- 膝の少し上の太ももにダンベルを1個ずつ立てて置き、その位置を手で保ちます。
- 膝を約90度に曲げ、すねをほぼ垂直に保ちます。
- ボトムポジションでふくらはぎが深く伸びるまで、かかとを下ろします。
- 母趾球で押し込み、かかとをできるだけ高く上げます。
- つま先立ちになってから、かかとを下ろして次のレップに入ります。
よくある間違い
- 可動域の狭い部分レップ
- ボトムで反動を使う
- 腕でダンベルを押し上げる
フォームのコツ
- かかとを最後まで下ろす
- 母趾球に乗って上げる
- 膝は曲げたまま
- 動くのは足首だけ
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
バーベル
- シーテッドバーベルカーフレイズ 難しめ
- スタンディングカーフレイズ 難しめ
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドシーテッドカーフレイズ 同レベル
- レジスタンスバンドカーフレイズ 同レベル
マシン
- ハックスクワットカーフレイズ 難しめ
- シーテッドカーフレイズ 同レベル
ケーブルマシン
- ケーブルカーフレイズ 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 ダンベルシーテッドカーフレイズ
- 難しめ シングルレッグダンベルシーテッドカーフレイズ
- 難しめ ダンベルシングルレッグカーフレイズ
よくある質問
ダンベルシーテッドカーフレイズで使う筋肉は？
主働筋：ふくらはぎ 9/10。同時に働く筋肉：前脛骨筋 3/10。
ダンベルシーテッドカーフレイズはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
ダンベルシーテッドカーフレイズは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ダンベルシーテッドカーフレイズの代わりになる種目は？
バーベル：シーテッドバーベルカーフレイズ、スタンディングカーフレイズ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドシーテッドカーフレイズ、レジスタンスバンドカーフレイズ。マシン：ハックスクワットカーフレイズ、シーテッドカーフレイズ。ケーブルマシン：ケーブルカーフレイズ。
ダンベルシーテッドカーフレイズより難しい種目は？
シングルレッグダンベルシーテッドカーフレイズ (初心者)、ダンベルシングルレッグカーフレイズ (初心者)。
