덤벨 시티드 카프 레이즈 하는 법
- 벤치에 앉아 발 앞꿈치를 원판에 올리고 무릎마다 덤벨을 하나씩 올리세요.
- 최저점에서 종아리가 깊게 늘어날 때까지 발뒤꿈치를 천천히 내리세요.
- 발 앞꿈치로 밀어 발뒤꿈치를 최대한 높이 올리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 플랫 벤치에 앉고 앞쪽 바닥에 원판을 놓으세요.
- 발뒤꿈치가 자유롭게 떨어지도록, 발 앞꿈치를 원판 끝에 걸치세요.
- 각 허벅지의 무릎 바로 위에 덤벨을 하나씩 세워 올리고 제자리에 잡으세요.
- 정강이가 거의 수직이 되도록 무릎을 약 90도로 굽히세요.
- 최저점에서 종아리가 깊게 늘어날 때까지 발뒤꿈치를 내리세요.
- 발 앞꿈치로 원판을 밀어 발뒤꿈치를 최대한 높이 올리세요.
- 다음 반복으로 내려가기 전에 발끝으로 선 자세에서 마무리하세요.
흔한 실수
- 반복을 짧게 끊기
- 맨 아래에서 반동으로 튕기기
- 팔로 덤벨을 위로 밀어 올리기
자세 포인트
- 발뒤꿈치 끝까지 내리기
- 엄지발가락으로 올라서기
- 무릎 굽힌 채 유지하기
- 발목만 움직이기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 시티드 바벨 카프 레이즈 더 어려움
- 스탠딩 카프 레이즈 더 어려움
저항 밴드
- 저항 밴드 시티드 카프 레이즈 같은 수준
- 저항 밴드 카프 레이즈 같은 수준
머신
- 핵 스쿼트 머신 카프 레이즈 더 어려움
- 시티드 카프 레이즈 같은 수준
케이블 머신
- 케이블 스탠딩 카프 레이즈 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 덤벨 시티드 카프 레이즈
- 더 어려움 싱글 레그 덤벨 시티드 카프 레이즈
- 더 어려움 덤벨 한 다리 카프 레이즈
자주 묻는 질문
덤벨 시티드 카프 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 종아리 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전경골근 3/10.
덤벨 시티드 카프 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
덤벨 시티드 카프 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2회. 근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
덤벨 시티드 카프 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 시티드 바벨 카프 레이즈, 스탠딩 카프 레이즈. 저항 밴드: 저항 밴드 시티드 카프 레이즈, 저항 밴드 카프 레이즈. 머신: 핵 스쿼트 머신 카프 레이즈, 시티드 카프 레이즈. 케이블 머신: 케이블 스탠딩 카프 레이즈.
덤벨 시티드 카프 레이즈보다 어려운 운동은?
싱글 레그 덤벨 시티드 카프 레이즈 (초급), 덤벨 한 다리 카프 레이즈 (초급).
