Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış

Başlangıç Tek Eklemli

DambılDüz Bench
Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. Koşullar

Düz bankta oturarak, her dizinin üzerinde duran birer dambıl ve ayaklarının ön kısmının ağırlık diski üzerinde olduğu bir baldır egzersizidir. Bükülü dizler yükü soleus'a aktarır ve oturarak baldır makinesi olmadığında serbest ağırlık seçeneği sunar.

Diğer adları: oturarak dambıl baldır, dambıl seated calf raise, bankta baldır kaldırış, diz üstü dambıl baldır

Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış nasıl yapılır

  1. Banka otur; ayaklarının ön kısmını diske, her dizinin üzerine de bir dambıl yerleştir.
  2. Altta baldırlarında derin bir gerilmeye ulaşana kadar topuklarını yavaşça indir.
  3. Topuklarını olabildiğince yükseğe kaldırmak için ayağının ön kısmıyla it.
Tam teknik — 7 adım
  1. Düz banka otur ve önündeki zemine bir ağırlık diski yerleştir.
  2. Topuklarının serbestçe aşağı inebilmesi için ayaklarının ön kısmını diskin kenarına yerleştir.
  3. Her uyluğunun üzerine, dizinin hemen üstüne bir dambıl dik şekilde yerleştir ve sabit tut.
  4. Dizlerini yaklaşık 90 derece bükülü, kaval kemiklerini de kabaca dikey tut.
  5. Altta derin bir baldır gerilmesine ulaşana kadar topuklarını indir.
  6. Topuklarını olabildiğince yükseğe kaldırmak için ayağının ön kısmıyla it.
  7. Bir sonraki tekrara inmeden önce parmak uçlarında bitir.

Sık yapılan hatalar

  • Kısa, yarım tekrarlar yapmak
  • Dipten sekerek çıkmak
  • Dambılları kollarla yukarı itmek

Form ipuçları

  • Topuklarını tamamen indir
  • Ayak başparmağının üzerine yüksel
  • Dizlerini bükülü tut
  • Sadece ayak bileği hareket etsin

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Halter

Direnç Bandı

Makine

Kablo Makinesi

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

  1. Bu egzersiz Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış Başlangıç
  2. Daha zor Tek Bacak Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış Başlangıç
  3. Daha zor Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırma Başlangıç

Kısa cevaplar

Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Baldır 9/10. Ayrıca çalışır: Tibialis anterior kası 3/10.

Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış yerine ne yapılır?

Halter: Oturarak Barbell Baldır Kaldırma, Ayakta Baldır Kaldırma. Direnç Bandı: Direnç Bandı Oturarak Baldır Kaldırış, Direnç Bandı Baldır Kaldırma. Makine: Hack Squat Baldır Kaldırış, Oturarak Baldır Kaldırış. Kablo Makinesi: Kablo Ayakta Baldır Kaldırış.

Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?

Tek Bacak Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış (Başlangıç), Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırma (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz

Benzer egzersizler

Leg Press Baldır Kaldırma ▶
Leg Press Baldır Kaldırma Leg Press Başlangıç
Smith Makinesinde Ayakta Baldır Kaldırma ▶
Smith Makinesinde Ayakta Baldır Kaldırma Smith Machine Başlangıç
Patlayıcı Barbell Baldır Kaldırma ▶
Patlayıcı Barbell Baldır Kaldırma Halter Orta
Bank Üstü Baldır Esnetme ▶
Bank Üstü Baldır Esnetme Düz Bench Başlangıç