Wadenheben sitzend mit Kurzhanteln: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Wadenheben sitzend mit Kurzhanteln?

Setz dich auf eine Bank, die Fußballen auf einer Hantelscheibe und je eine Kurzhantel auf den Knien.
Senk die Fersen langsam ab, bis du unten eine tiefe Dehnung in den Waden spürst.
Drück dich über die Fußballen ab, um die Fersen so hoch wie möglich anzuheben.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Setz dich auf eine Flachbank und leg eine Hantelscheibe vor dir auf den Boden.
Platziere die Fußballen auf der Kante, damit die Fersen frei absinken können.
Stell je eine Kurzhantel auf den Oberschenkeln knapp über den Knien ab und halte sie fest.
Halte die Knie etwa 90 Grad gebeugt, die Schienbeine ungefähr senkrecht.
Senk die Fersen ab, bis du unten eine tiefe Wadendehnung erreichst.
Drück dich über die Fußballen ab, um die Fersen so hoch wie möglich anzuheben.
Beende die Bewegung auf den Zehen, bevor du die Fersen für die nächste Wiederholung wieder absenkst.

Häufige Fehler

Nur kurze Teilwiederholungen
Aus dem unteren Punkt hochfedern
Arme drücken die Kurzhanteln nach oben

Technik-Tipps

Fersen vollständig absenken
Auf den großen Zeh hoch
Knie gebeugt halten
Nur im Sprunggelenk bewegen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Wadenheben sitzend mit Kurzhanteln Anfänger
Schwerer Einbeiniges Wadenheben sitzend mit Kurzhantel Anfänger
Schwerer Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel Anfänger

Kurz beantwortet

Wadenheben sitzend mit Kurzhanteln: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Waden 9/10. Trainiert außerdem: Vorderer Schienbeinmuskel 3/10.

Wadenheben sitzend mit Kurzhanteln: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Wadenheben sitzend mit Kurzhanteln: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Wadenheben sitzend mit Kurzhanteln: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Wadenheben sitzend mit Langhantel, Stehendes Wadenheben. Widerstandsbänder: Wadenheben im Sitzen mit Widerstandsband, Wadenheben mit Widerstandsband. Maschine: Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine, Wadenheben sitzend. Kabelzug: Wadenheben am Kabelzug.