Wspięcia na palce siedząc z hantlami — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wspięcia na palce siedząc z hantlami”

Usiądź na ławce, oprzyj śródstopie na talerzu i połóż hantel na każdym kolanie.
Powoli opuść pięty, aż w dolnej pozycji osiągniesz głębokie rozciągnięcie łydek.
Naciśnij śródstopiem i unieś pięty jak najwyżej.

Pełna technika — 7 kroków

Usiądź na ławce płaskiej z talerzem na podłodze przed sobą.
Umieść śródstopie na krawędzi talerza, aby pięty mogły swobodnie opadać.
Ustaw hantel na każdym udzie tuż nad kolanem i przytrzymaj go w miejscu.
Utrzymuj kolana ugięte pod kątem około 90 stopni, a golenie mniej więcej pionowo.
Opuść pięty, aż poczujesz głębokie rozciągnięcie łydek w dolnej fazie ruchu.
Odepchnij się śródstopiem, aby unieść pięty tak wysoko, jak to możliwe.
Zakończ ruch na palcach, zanim opuścisz pięty do kolejnego powtórzenia.

Częste błędy

Wykonywanie skróconych, niepełnych powtórzeń
Odbijanie z dołu
Wypychanie hantli w górę ramionami

Wskazówki techniczne

Opuść pięty jak najniżej
Wspinaj się na duży palec
Utrzymuj kolana ugięte
Ruch tylko w kostkach

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

To ćwiczenie Wspięcia na palce siedząc z hantlami Początkujący
Trudniejsze Wspięcia na palce siedząc jednonóż z hantlem Początkujący
Trudniejsze Wspięcia na palce jednonóż z hantlami Początkujący

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wspięcia na palce siedząc z hantlami”?

Główne: Łydki 9/10. Pracują też: Mięsień piszczelowy przedni 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Wspięcia na palce siedząc z hantlami” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wspięcia na palce siedząc z hantlami”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wspięcia na palce siedząc z hantlami”?

Sztanga: Wspięcia na palce siedząc ze sztangą, Wspięcia na palce stojąc. Gumy oporowe: Wspięcia na palce siedząc z gumą oporową, Wspięcia na palce z gumą oporową. Maszyna: Wspięcia na palce w hack maszynie, Wspięcia na palce siedząc. Wyciąg: Wspięcia na palce na wyciągu.