Elevação de panturrilha sentado com halteres: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Elevação de panturrilha sentado com halteres

Sente-se no banco, apoie a parte da frente dos pés na anilha e coloque um halter sobre cada joelho.
Desça os calcanhares devagar até sentir um alongamento profundo na panturrilha.
Empurre com a parte da frente dos pés para elevar os calcanhares o mais alto possível.

Técnica completa — 7 passos

Sente-se em um banco reto, com uma anilha no chão à sua frente.
Posicione a parte da frente dos pés na borda para que os calcanhares possam descer livremente.
Coloque um halter apoiado sobre cada coxa, logo acima do joelho, e mantenha-os no lugar.
Mantenha os joelhos flexionados a aproximadamente 90 graus, com as canelas quase verticais.
Desça os calcanhares até sentir um alongamento profundo da panturrilha na parte baixa.
Empurre com a parte da frente dos pés para elevar os calcanhares o mais alto possível.
Finalize na ponta dos pés antes de descer para a próxima repetição.

Erros comuns

Fazer repetições parciais curtas
Quicar no fundo
Empurrar os halteres para cima com os braços

Dicas de técnica

Baixe completamente os calcanhares
Suba sobre o dedão
Mantenha os joelhos flexionados
Mova só os tornozelos

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Elevação de panturrilha sentado com halteres Iniciante
Mais difícil Elevação de panturrilha unilateral sentado com halter Iniciante
Mais difícil Elevação de panturrilha unilateral com halter Iniciante

Respostas rápidas

Elevação de panturrilha sentado com halteres: quais músculos trabalha?

Principais: Panturrilhas 9/10. Também trabalha: Tibial anterior 3/10.

Elevação de panturrilha sentado com halteres: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Elevação de panturrilha sentado com halteres: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Elevação de panturrilha sentado com halteres: com o que substituir?

Barra: Elevação de panturrilha sentado com barra, Elevação de panturrilha em pé. Faixas elásticas: Elevação de panturrilha sentado com faixa elástica, Elevação de panturrilha com faixa elástica. Máquina: Elevação de panturrilha no agachamento hack, Panturrilha sentado. Polia: Elevação de panturrilha na polia.