Підйом на носки сидячи з гантелями — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Підйом на носки сидячи з гантелями

Сядь на лаву, постав подушечки стоп на диск і поклади по гантелі на кожне коліно.
Повільно опускай п'яти, поки не відчуєш глибоке розтягнення литок у нижній точці.
Відштовхуйся подушечками стоп, щоб підняти п'яти якомога вище.

Повна техніка — 7 кроків

Сядь на горизонтальну лаву, а диск поклади на підлогу перед собою.
Постав подушечки стоп на край диска, щоб п'яти могли вільно опускатися.
Постав по гантелі на кожне стегно трохи вище коліна й утримуй їх на місці.
Тримай коліна зігнутими приблизно під кутом 90 градусів, а гомілки — майже вертикальними.
Опускай п'яти, поки не відчуєш глибоке розтягнення литок у нижній точці.
Відштовхуйся подушечками стоп, щоб підняти п'яти якомога вище.
Завершуй рух на носках, перш ніж опуститися для наступного повторення.

Часті помилки

Короткі неповні повторення
Відбив із нижньої точки
Піднімання гантелей руками

Технічні підказки

Повністю опускай п'яти
Вставай на великий палець
Тримай коліна зігнутими
Рух лише в гомілковостопі

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Підйом на носки сидячи з гантелями Початківець
Складніше Підйом на носок сидячи на одній нозі з гантеллю Початківець
Складніше Підйом на носок на одній нозі з гантеллю Початківець

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Підйом на носки сидячи з гантелями»?

Основні: Литки 9/10. Також працюють: Передній великогомілковий м’яз 3/10.

Коли робити вправу «Підйом на носки сидячи з гантелями» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом на носки сидячи з гантелями»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Підйом на носки сидячи з гантелями»?

Штанга: Підйом на носки сидячи зі штангою, Підйом на носки стоячи. Гумові петлі: Підйом на носки сидячи з гумовою петлею, Підйом на носки з гумовою петлею. Тренажер: Підйом на носки в гак-тренажері, Підйом на носки сидячи. Блочний тренажер: Підйом на носки на блоці.