Як виконувати Скотт-прес з гантелями
- Стань, стопи на ширині таза, тримаючи по гантелі в кожній руці.
- Зведи гантелі перед обличчям, долоні поверни до себе.
- Веди лікті вбік і вгору, утримуючи їх зігнутими приблизно під кутом 90 градусів.
- Зупинись трохи вище рівня плечей, а потім повернись у вихідне положення перед обличчям.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань рівно, постав стопи приблизно на ширині таза й візьми по гантелі в кожну руку.
- Тримай гантелі перед обличчям кінцями одна до одної, долонями до себе, а лікті зігни приблизно під кутом 90 градусів.
- Тримай лікті перед грудьми, а передпліччя — вертикально.
- Стисни сідниці, напруж живіт і не випинай ребра.
- Веди лікті вбік і вгору, дозволяючи гантелям розвертатися в міру їхнього розведення.
- Зупинись, коли лікті опиняться трохи вище рівня плечей; вони й далі зігнуті приблизно під кутом 90 градусів.
- Поверни гантелі тією самою дугою, доки вони не зустрінуться перед обличчям.
Часті помилки
- Випрямлення рук над головою
- Відхилення назад на початку повторення
- Плечі піднімаються у верхній точці
- Розгойдування корпусу за інерцією
- Зупинка нижче рівня плечей
Технічні підказки
- Тримай лікті зігнутими
- Веди лікті вбік і вгору
- Не випинай ребра
- Сильно стисни сідниці
- Тримай плечі опущеними
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Штанга
- Жим штанги стоячи широким хватом Складніше
- Жим штанги над головою сидячи без опори Складніше
Диски
Гумові петлі
Гиря
- Почерговий жим гир стоячи Складніше
- Жим гирі з напівколіна Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Почерговий жим гантелі сидячи
- Легше Жим гантелей сидячи
- Ця вправа Скотт-прес з гантелями
- Складніше Почерговий жим Арнольда стоячи
- Складніше Жим штанги стоячи
Поки не виходить? Почни з вправи «Жим гантелей сидячи».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Скотт-прес з гантелями»?
Основні: Передні дельти 9/10, Бічні дельти 8/10. Також працюють: Трицепси 5/10, Верхня частина грудей 4/10, Передній зубчастий м’яз 4/10, Трапеції 4/10.
Коли робити вправу «Скотт-прес з гантелями» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Скотт-прес з гантелями»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Скотт-прес з гантелями»?
Штанга: Жим штанги стоячи широким хватом, Жим штанги над головою сидячи без опори. Диски: Жим диска над головою стоячи, Згинання рук і жим диска стоячи. Гумові петлі: Підйом гумової петлі вбік із жимом над головою, Жим гумової петлі сидячи нейтральним хватом. Гиря: Почерговий жим гир стоячи, Жим гирі з напівколіна.
Яка вправа легша, ніж «Скотт-прес з гантелями»?
Жим гантелей сидячи (Початківець), Почерговий жим гантелі сидячи (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Скотт-прес з гантелями»?
Почерговий жим Арнольда стоячи (Середній), Жим штанги стоячи (Середній).
