Dambıl Scott Press nasıl yapılır
- Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dur ve her elinde bir dambıl tut.
- Dambılları avuç içlerin sana bakacak şekilde yüzünün önünde birleştir.
- Dirseklerini yaklaşık 90 derece bükülü tutarak dışa ve yukarı aç.
- Omuz yüksekliğinin biraz üzerinde dur, ardından yüzünün önündeki başlangıç pozisyonuna dön.
Tam teknik — 7 adım
- Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dik dur ve her elinde bir dambıl tut.
- Dambılları uçları birbirine değecek şekilde yüzünün önünde tut; avuç içlerin sana baksın ve dirseklerin yaklaşık 90 derece bükülü olsun.
- Dirseklerin göğsünün önünde, önkolların dikey olsun.
- Kalça kaslarını sık, karnını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
- Dirseklerini yay çizerek yanlara ve yukarı doğru aç; dambıllar birbirinden uzaklaşırken dönsün.
- Dirseklerin hâlâ yaklaşık 90 derece bükülüyken omuz yüksekliğinin biraz üzerine geldiğinde dur.
- Dambıllar yüzünün önünde yeniden birleşene kadar aynı yay boyunca geri getir.
Sık yapılan hatalar
- Kolları baş üstünde düzleştirmek
- Tekrara başlamak için geriye yaslanmak
- Üst noktada omuzları silkmek
- Hız almak için gövdeyi sallamak
- Omuz hizasına ulaşmadan durmak
Form ipuçları
- Dirsekleri bükülü tut
- Dirseklerini dışa ve yukarı aç
- Kaburgalarını açma
- Kalça kaslarını sertçe sık
- Omuzlarını aşağıda tut
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Halter
Ağırlık Diskleri
- Ağırlık Diski Baş Üstü Press Daha kolay
- Ağırlık Diski Curl Press Daha kolay
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press Daha kolay
- Oturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz Press Daha kolay
Kettlebell
- Değişimli Kettlebell Press Daha zor
- Tek Diz Üstü Kettlebell Press Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Değişimli Dambıl Omuz Press
- Daha kolay Dambıl Omuz Press
- Bu egzersiz Dambıl Scott Press
- Daha zor Değişimli Ayakta Arnold Press
- Daha zor Barbell Baş Üstü Press
Şimdilik çok mu zor? Dambıl Omuz Press ile başla.
Kısa cevaplar
Dambıl Scott Press: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Ön Omuz 9/10, Yan Omuz 8/10. Ayrıca çalışır: Triceps 5/10, Üst Göğüs 4/10, Serratus anterior kası 4/10, Trapez 4/10.
Dambıl Scott Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.
Dambıl Scott Press: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Dambıl Scott Press yerine ne yapılır?
Halter: Geniş Kavrama Barbell Overhead Press, Desteksiz Oturarak Barbell Overhead Press. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Press, Ağırlık Diski Curl Press. Direnç Bandı: Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press, Oturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz Press. Kettlebell: Değişimli Kettlebell Press, Tek Diz Üstü Kettlebell Press.
Dambıl Scott Press: daha kolay versiyonu hangisi?
Dambıl Omuz Press (Başlangıç), Değişimli Dambıl Omuz Press (Başlangıç).
Dambıl Scott Press: daha zor versiyonu hangisi?
Değişimli Ayakta Arnold Press (Orta), Barbell Baş Üstü Press (Orta).
