덤벨 스콧 프레스 방법, 사용 근육, 대체 운동

덤벨 스콧 프레스 하는 법

발을 골반 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 하나씩 드세요.
손바닥이 자신을 향하게 하고 얼굴 앞에서 덤벨을 모으세요.
팔꿈치를 약 90도로 굽힌 채 바깥쪽 위로 쓸어 올리세요.
어깨 높이보다 조금 높아지면 멈춘 뒤 얼굴 앞으로 돌아오세요.

자세한 순서 (7단계)

발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서 양손에 덤벨을 하나씩 드세요.
손바닥이 자신을 향하게 하고 팔꿈치를 약 90도로 굽혀, 덤벨의 끝이 맞닿도록 얼굴 앞에 두세요.
위팔은 가슴 앞에 두고 전완은 수직으로 세우세요.
엉덩이를 조이고 배에 힘을 준 뒤, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
팔꿈치를 옆으로 쓸어 올리면서 덤벨이 서로 멀어질 때 자연스럽게 회전하게 하세요.
팔꿈치를 약 90도로 굽힌 상태에서 어깨 높이보다 조금 높아질 때 멈추세요.
같은 곡선을 따라 덤벨을 얼굴 앞까지 되돌려 서로 맞닿게 하세요.

흔한 실수

팔을 머리 위에서 완전히 펴기
반복을 시작하려고 몸을 뒤로 젖히기
정점에서 어깨 으쓱하기
반동으로 몸통을 흔들기
어깨 선에 못 미쳐 멈추기

자세 포인트

팔꿈치 굽힌 상태 유지하기
팔꿈치를 바깥쪽 위로 쓸어 올리기
갈비뼈가 들리지 않게 하기
대둔근 강하게 조이기
어깨 내리기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 교대 덤벨 숄더 프레스 초급
더 쉬움 덤벨 숄더 프레스 초급
이 운동 덤벨 스콧 프레스 중급
더 어려움 스탠딩 얼터네이트 아놀드 프레스 중급
더 어려움 바벨 오버헤드 프레스 중급

아직 어렵다면 덤벨 숄더 프레스부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

덤벨 스콧 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전면 삼각근 9/10, 측면 삼각근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 5/10, 윗가슴 4/10, 전거근 4/10, 승모근 4/10.

덤벨 스콧 프레스: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.

덤벨 스콧 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

덤벨 스콧 프레스 대신 할 수 있는 운동은?

바벨: 와이드 그립 바벨 오버헤드 프레스, 무등받이 시티드 바벨 오버헤드 프레스. 원판: 원판 오버헤드 프레스, 원판 컬 투 프레스. 저항 밴드: 저항 밴드 래터럴 레이즈 투 숄더 프레스, 시티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 숄더 프레스. 케틀벨: 얼터네이트 스탠딩 케틀벨 프레스, 하프 니링 케틀벨 프레스.