Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie Scotta z hantlami”
- Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając hantel w każdej dłoni.
- Trzymaj hantle razem przed twarzą, z dłońmi skierowanymi w swoją stronę.
- Przesuwaj łokcie na zewnątrz i w górę, utrzymując je ugięte pod kątem około 90 stopni.
- Zatrzymaj ruch nieco powyżej wysokości barków, a następnie wróć do pozycji przed twarzą.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań prosto ze stopami na szerokość bioder i trzymaj hantel w każdej dłoni.
- Trzymaj hantle przed twarzą, stykając ich końce, z dłońmi skierowanymi w swoją stronę i łokciami ugiętymi pod kątem około 90 stopni.
- Utrzymuj ramiona przed klatką piersiową, a przedramiona w pionie.
- Mocno ściśnij pośladki, napnij brzuch i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
- Przesuń łokcie na zewnątrz i w górę, pozwalając hantlom obracać się podczas rozsuwania.
- Zatrzymaj ruch, gdy łokcie znajdą się nieco powyżej wysokości barków, nadal ugięte pod kątem około 90 stopni.
- Sprowadź hantle po tym samym łuku, aż ponownie zetkną się przed twarzą.
Częste błędy
- Prostowanie ramion nad głową
- Odchylanie się w tył na początku powtórzeń
- Unoszenie barków u góry
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Zatrzymywanie ruchu przed linią barku
Wskazówki techniczne
- Utrzymuj ugięte łokcie
- Prowadź łokcie w bok i w górę
- Nie wypinaj żeber
- Mocno ściśnij pośladki
- Trzymaj barki nisko
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Wyciskanie sztangi nad głowę szerokim chwytem Trudniejsze
- Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc bez oparcia Trudniejsze
Talerze
- Wyciskanie talerza nad głowę Łatwiejsze
- Uginanie i wyciskanie talerza Łatwiejsze
Gumy oporowe
Kettlebell
- Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc Trudniejsze
- Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę
- Łatwiejsze Wyciskanie hantli nad głowę
- To ćwiczenie Wyciskanie Scotta z hantlami
- Trudniejsze Naprzemienne wyciskanie Arnolda stojąc
- Trudniejsze Wyciskanie żołnierskie
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie hantli nad głowę”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie Scotta z hantlami”?
Główne: Przednie aktony barków 9/10, Boczne aktony barków 8/10. Pracują też: Triceps 5/10, Górna część klatki 4/10, Mięsień zębaty przedni 4/10, Kaptury 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie Scotta z hantlami” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie Scotta z hantlami”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie Scotta z hantlami”?
Sztanga: Wyciskanie sztangi nad głowę szerokim chwytem, Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc bez oparcia. Talerze: Wyciskanie talerza nad głowę, Uginanie i wyciskanie talerza. Gumy oporowe: Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę, Wyciskanie nad głowę siedząc z gumą oporową chwytem neutralnym. Kettlebell: Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc, Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie Scotta z hantlami”?
Wyciskanie hantli nad głowę (Początkujący), Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie Scotta z hantlami”?
Naprzemienne wyciskanie Arnolda stojąc (Średniozaawansowany), Wyciskanie żołnierskie (Średniozaawansowany).
