ダンベルスコットプレスのやり方・効く筋肉・代わりの種目

ダンベルスコットプレスのやり方

足を腰幅に開いて立ち、左右の手にダンベルを1つずつ持ちます。
ダンベルを顔の前で合わせ、手のひらを自分へ向けます。
肘を約90度に曲げたまま、肘を外側へ開いて上げます。
肩の高さを少し超えた位置で止め、顔の前へ戻します。

詳しい手順（全7ステップ）

足を腰幅ほどに開いて立ち、左右の手にダンベルを1つずつ持ちます。
手のひらを自分へ向け、ダンベルの端をつけて顔の前に構え、肘を約90度に曲げます。
上腕を胸の前に保ち、前腕を垂直に立てます。
お尻を締め、腹筋を締め、肋骨が開かないようにします。
肘を体の横へ開きながら上げ、ダンベルが離れていくのに合わせて自然に回転させます。
肘が肩の高さを少し超えた位置で止め、肘の角度は約90度に保ちます。
同じ弧を通ってダンベルを戻し、顔の前で再び合わせます。

よくある間違い

腕を頭上で伸ばし切る
体を反らせてレップを開始する
トップで肩がすくむ
反動で上体を振る
肩の延長線まで開き切らない

フォームのコツ

肘を曲げたまま保つ
肘を外側へ開いて上げる
肋骨を下げたまま
大臀筋を強く締める
肩を下げたまま保つ

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

バーベル

プレート

プレートオーバーヘッドプレス易しめ
プレートカールトゥプレス易しめ

レジスタンスバンド

ケトルベル

オルタネイトケトルベルプレス難しめ
ハーフニーリングケトルベルプレス難しめ

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめオルタネイトダンベルショルダープレス初心者
易しめダンベルショルダープレス初心者
この種目ダンベルスコットプレス中級者
難しめオルタネイトスタンディングアーノルドプレス中級者
難しめバーベルオーバーヘッドプレス中級者

まだ難しい場合は、ダンベルショルダープレスから始めましょう。

よくある質問

ダンベルスコットプレスで使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 9/10、三角筋中部 8/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 5/10、大胸筋上部 4/10、前鋸筋 4/10、僧帽筋 4/10。

ダンベルスコットプレスはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。

ダンベルスコットプレスは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

ダンベルスコットプレスの代わりになる種目は？

バーベル：ワイドグリップスタンディングバーベルオーバーヘッドプレス、シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス（背もたれなし）。プレート：プレートオーバーヘッドプレス、プレートカールトゥプレス。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドサイドレイズトゥショルダープレス、シーテッドニュートラルグリップレジスタンスバンドショルダープレス。ケトルベル：オルタネイトケトルベルプレス、ハーフニーリングケトルベルプレス。