Comment faire l’exercice Extension des poignets avec haltères
- Mets-toi à genoux derrière un banc, avant-bras posés dessus et paumes tournées vers le sol.
- Tiens un haltère dans chaque main, les poignets dépassant du bord.
- Remonte les haltères en tendant les poignets, sans bouger les avant-bras.
- Redescends lentement les haltères jusqu'à la position de départ étirée.
Technique complète — 6 étapes
- Mets-toi à genoux derrière un banc plat et pose les avant-bras dessus, les paumes tournées vers le sol.
- Tiens un haltère dans chaque main et laisse les poignets dépasser légèrement du bord.
- Garde les avant-bras fermement posés sur le banc et commence les poignets abaissés en position étirée.
- Remonte les haltères en tendant les poignets, sans décoller les avant-bras du banc.
- Monte les jointures aussi haut que tes poignets le permettent.
- Redescends les haltères jusqu'à retrouver la position basse étirée des poignets.
Erreurs fréquentes
- Utiliser une prise supination
- Donner de l'élan au poids vers le haut
- Décoller les avant-bras du banc
- Transformer le mouvement en flexion des coudes
- Utiliser une amplitude partielle du poignet
Conseils de technique
- Utilise une prise pronation
- Ne bouge que les poignets
- Avant-bras bien posés
- Laisse les poignets pendre librement
- Va jusqu'à l'extension complète
Comparé aux variantes proches
| Extension des poignets avec haltères | Curl marteau | Curl alterné avec haltères | Curl à la barre | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Débutant | Débutant | Débutant |
| Apprendre la technique | facile | facile | facile | facile |
| Fatigue | faible | faible | faible | faible |
| Poignet | modérée | faible | faible | faible |
| Coude | faible | faible | faible | modérée |
| Matériel | Haltères, Banc plat | Haltères | Haltères | Barre |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Poulie
- Curl de poignet à la poulie Même niveau
- Curl de poignet unilatéral à la poulie Même niveau
Sans matériel
- Curl de poignet à la barre EZ Même niveau
Barre
- Curl de poignet à la barre Même niveau
- Curl de poignet à la barre derrière le dos Même niveau
Kettlebell
- Extension des poignets à la kettlebell Même niveau
- Curl de poignet à la kettlebell Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Curl de poignet unilatéral à l'élastique
- Cet exercice Extension des poignets avec haltères
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Curl de poignet unilatéral à l'élastique.
Réponses rapides
Extension des poignets avec haltères : quels muscles travaillent ?
Principaux : Avant-bras 10/10.
Extension des poignets avec haltères : quelles articulations sont sollicitées ?
Poignet : modérée, Coude : faible. Poignet — options plus douces : Curl marteau, Curl alterné avec haltères, Curl à la barre.
Extension des poignets avec haltères : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.
Extension des poignets avec haltères : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2–3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Extension des poignets avec haltères : par quoi le remplacer ?
Poulie : Curl de poignet à la poulie, Curl de poignet unilatéral à la poulie. Sans matériel : Curl de poignet à la barre EZ. Barre : Curl de poignet à la barre, Curl de poignet à la barre derrière le dos. Kettlebell : Extension des poignets à la kettlebell, Curl de poignet à la kettlebell.
Extension des poignets avec haltères : quelle version est plus facile ?
Curl de poignet unilatéral à l'élastique (Débutant).
