Rosca inversa de punho com halteres: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Rosca inversa de punho com halteres

Ajoelhe-se atrás do banco, apoie os antebraços e deixe as palmas voltadas para baixo.
Segure um halter em cada mão, com os punhos além da borda.
Eleve os halteres estendendo os punhos e mantenha os antebraços parados.
Desça os halteres devagar até a posição alongada inicial.

Técnica completa — 6 passos

Ajoelhe-se atrás de um banco reto e apoie os antebraços sobre ele, com as palmas voltadas para baixo.
Segure um halter em cada mão e deixe os punhos ultrapassarem ligeiramente a borda.
Mantenha os antebraços firmemente apoiados no banco e comece com os punhos abaixados, em posição alongada.
Eleve os halteres estendendo os punhos, sem tirar os antebraços do banco.
Suba até que os nós dos dedos se movam para cima o máximo que a mobilidade dos seus punhos permitir.
Desça os halteres até os punhos voltarem à posição alongada na parte baixa.

Erros comuns

Usar pegada supinada
Impulsionar o peso para cima
Elevar os antebraços do banco
Transformar o movimento em flexão dos cotovelos
Usar amplitude parcial de punho

Dicas de técnica

Use pegada pronada
Mova só os punhos
Antebraços bem apoiados
Deixe os punhos soltos
Eleve até a extensão completa

Comparado com variações parecidas

	Rosca inversa de punho com halteres	Rosca martelo	Rosca alternada com halteres	Rosca direta com barra
Nível	Iniciante	Iniciante	Iniciante	Iniciante
Aprender a técnica	fácil	fácil	fácil	fácil
Cansaço	baixo	baixo	baixo	baixo
Punho	moderada	baixa	baixa	baixa
Cotovelo	baixa	baixa	baixa	moderada
Equipamento	Halteres, Banco plano	Halteres	Halteres	Barra

Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Rosca de punho unilateral com faixa elástica Iniciante
Este exercício Rosca inversa de punho com halteres Iniciante

Ainda difícil demais? Comece com Rosca de punho unilateral com faixa elástica.

Respostas rápidas

Rosca inversa de punho com halteres: quais músculos trabalha?

Principais: Antebraços 10/10.

Rosca inversa de punho com halteres: quais articulações são mais exigidas?

Punho: moderada, Cotovelo: baixa. Punho — opções mais leves: Rosca martelo, Rosca alternada com halteres, Rosca direta com barra.

Rosca inversa de punho com halteres: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

Rosca inversa de punho com halteres: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Rosca inversa de punho com halteres: com o que substituir?

Polia: Rosca de punho na polia, Rosca unilateral de punho na polia. Sem equipamento: Rosca de punho com barra W. Barra: Rosca de punho com barra, Rosca de punho com barra atrás das coxas. Kettlebell: Rosca inversa de punho com kettlebell, Rosca de punho com kettlebell.