Ters Dambıl Bilek Curl nasıl yapılır
- Bir bankın arkasında diz çök; önkollarını bankın üzerine, avuç içlerini aşağı bakacak şekilde yerleştir.
- Her elinde bir dambıl tut ve bileklerini kenardan dışarı sarkıt.
- Önkollarını sabit tutarak bileklerini yukarı bük ve dambılları kaldır.
- Dambılları yavaşça alttaki gerilmiş başlangıç pozisyonuna indir.
Tam teknik — 6 adım
- Düz bankın arkasında diz çök ve avuç içlerin aşağı bakacak şekilde önkollarını bankın üzerine yerleştir.
- Her elinde bir dambıl tut ve bileklerini bankın kenarından biraz dışarı sarkıt.
- Önkolların bankta sıkıca dursun; bileklerin aşağıda ve gerilmiş şekilde başla.
- Önkollarını banktan kaldırmadan bileklerini yukarı bükerek dambılları kaldır.
- Bilek hareket açıklığın izin verdiği ölçüde boğumların yukarı çıkana kadar kaldır.
- Bileklerin alttaki gerilmiş pozisyona dönene kadar dambılları yeniden aşağı indir.
Sık yapılan hatalar
- Alttan kavrama kullanmak
- Ağırlığı yukarı savurmak
- Önkolları banktan kaldırmak
- Hareketi dirsek bükmeye çevirmek
- Bileği yarım hareket ettirmek
Form ipuçları
- Üstten kavrama kullan
- Yalnızca bilekleri hareket ettir
- Önkollarını sabit tut
- Bileklerin serbestçe sarksın
- Bileklerini tam açarak kaldır
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Ters Dambıl Bilek Curl | Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Ayakta Barbell Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Bilek | orta | düşük | düşük | düşük |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | orta |
| Ekipman | Dambıl, Düz Bench | Dambıl | Dambıl | Halter |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kablo Makinesi
- Kablo Bilek Curl Aynı seviye
- Tek Kol Kablo Bilek Curl Aynı seviye
Ekipmansız
- EZ Bar Bilek Curl Aynı seviye
Halter
- Barbell Bilek Curl Aynı seviye
- Arkada Barbell Bilek Curl Aynı seviye
Kettlebell
- Ters Kettlebell Bilek Curl Aynı seviye
- Kettlebell Bilek Curl Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Direnç Bandı Bilek Curl
- Bu egzersiz Ters Dambıl Bilek Curl
Şimdilik çok mu zor? Direnç Bandı Bilek Curl ile başla.
Kısa cevaplar
Ters Dambıl Bilek Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Önkol 10/10.
Ters Dambıl Bilek Curl hangi eklemleri yükler?
Bilek: orta, Dirsek: düşük. Bilek — daha hafif seçenekler: Çekiç Curl, Değişimli Dambıl Curl, Ayakta Barbell Curl.
Ters Dambıl Bilek Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.
Ters Dambıl Bilek Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2–3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Ters Dambıl Bilek Curl yerine ne yapılır?
Kablo Makinesi: Kablo Bilek Curl, Tek Kol Kablo Bilek Curl. Ekipmansız: EZ Bar Bilek Curl. Halter: Barbell Bilek Curl, Arkada Barbell Bilek Curl. Kettlebell: Ters Kettlebell Bilek Curl, Kettlebell Bilek Curl.
Ters Dambıl Bilek Curl: daha kolay versiyonu hangisi?
Direnç Bandı Bilek Curl (Başlangıç).
