Зворотне розгинання зап'ясть з гантелями на лаві — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Зворотне розгинання зап'ясть з гантелями на лаві

Стань на коліна позаду лави, поклади на неї передпліччя долонями вниз.
Візьми по гантелі в кожну руку, зап'ястя звисають за край лави.
Підіймай гантелі розгинанням зап'ясть, не рухаючи передпліччями.
Повільно опусти гантелі у вихідне розтягнуте положення.

Повна техніка — 6 кроків

Стань на коліна позаду горизонтальної лави та поклади на неї передпліччя долонями вниз.
Візьми по гантелі в кожну руку й дай зап'ястям звисати трохи за край лави.
Щільно тримай передпліччя на лаві, а на старті опусти зап'ястя до розтягнення.
Піднімай гантелі розгинанням зап'ясть, не відриваючи передпліччя від лави.
Підіймай їх, доки кісточки пальців не піднімуться настільки високо, наскільки дозволяє рухливість зап'ясть.
Повільно опускай гантелі, доки зап'ястя не повернуться в нижнє розтягнуте положення.

Часті помилки

Використання зворотного хвату
Підкидання ваги вгору
Відрив передпліч від лави
Перетворення руху на згинання в ліктях
Неповна амплітуда в зап'ясті

Технічні підказки

Використовуй прямий хват
Рух лише в зап'ястях
Передпліччя притиснуті
Дай зап'ястям вільно звисати
Розгинай до кінця амплітуди

Порівняння зі схожими варіантами

	Зворотне розгинання зап'ясть з гантелями на лаві	Молотковий підйом на біцепс	Почергове згинання рук з гантелями	Підйом штанги на біцепс
Рівень	Початківець	Початківець	Початківець	Початківець
Опанувати техніку	легко	легко	легко	легко
Втомлює	слабко	слабко	слабко	слабко
Зап’ястя	середнє	низьке	низьке	низьке
Лікоть	низьке	низьке	низьке	середнє
Потрібно	Гантелі, Пряма лава	Гантелі	Гантелі	Штанга

Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Згинання зап'ястя гумовою петлею однією рукою Початківець
Ця вправа Зворотне розгинання зап'ясть з гантелями на лаві Початківець

Поки не виходить? Почни з вправи «Згинання зап'ястя гумовою петлею однією рукою».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Зворотне розгинання зап'ясть з гантелями на лаві»?

Основні: Передпліччя 10/10.

Які суглоби навантажує вправа «Зворотне розгинання зап'ясть з гантелями на лаві»?

Зап’ястя: середнє, Лікоть: низьке. Зап’ястя — легші варіанти: Молотковий підйом на біцепс, Почергове згинання рук з гантелями, Підйом штанги на біцепс.

Коли робити вправу «Зворотне розгинання зап'ясть з гантелями на лаві» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотне розгинання зап'ясть з гантелями на лаві»?

Сила: 2–3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Зворотне розгинання зап'ясть з гантелями на лаві»?

Блочний тренажер: Згинання зап'ясть на блоці, Згинання одного зап'ястя на блоці стоячи. Без обладнання: Згинання зап'ясть з EZ-грифом. Штанга: Згинання зап'ясть зі штангою, Згинання зап'ясть зі штангою за спиною. Гиря: Зворотне розгинання зап'ясть із гирею, Згинання зап'ясть із гирею двома руками.