Wrist curl inverso con manubri su panca piana: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Wrist curl inverso con manubri su panca piana

Mettiti in ginocchio dietro una panca, con gli avambracci appoggiati e i palmi rivolti verso il basso.
Tieni un manubrio in ogni mano e lascia i polsi oltre il bordo.
Solleva i manubri estendendo i polsi e mantenendo fermi gli avambracci.
Abbassa lentamente i manubri fino alla posizione iniziale, in allungamento.

Tecnica completa — 6 passaggi

Mettiti in ginocchio dietro una panca piana e appoggia gli avambracci su di essa, con i palmi rivolti verso il basso.
Tieni un manubrio in ogni mano e lascia i polsi oltre il bordo della panca.
Mantieni gli avambracci ben appoggiati e parti con i polsi abbassati in posizione di allungamento.
Solleva i manubri estendendo i polsi, senza staccare gli avambracci dalla panca.
Solleva i manubri portando le nocche in alto fin dove te lo permettono i polsi.
Abbassa i manubri fino a riportare i polsi nella posizione iniziale, in allungamento.

Errori comuni

Usare una presa supina
Far rimbalzare il peso verso l'alto
Sollevamento degli avambracci dalla panca
Trasformare il movimento in una flessione del gomito
Usare solo parte dell'ampiezza del polso

Consigli tecnici

Usa una presa prona
Muovi solo i polsi
Avambracci ben appoggiati
Lascia i polsi liberi di pendere
Solleva fino alla completa estensione

A confronto con varianti simili

	Wrist curl inverso con manubri su panca piana	Curl a martello	Curl alternato con manubri	Curl con bilanciere
Livello	Principiante	Principiante	Principiante	Principiante
Imparare la tecnica	facile	facile	facile	facile
Affaticamento	basso	basso	basso	basso
Polso	medio	basso	basso	basso
Gomito	basso	basso	basso	medio
Attrezzatura	Manubri, Panca piana	Manubri	Manubri	Bilanciere

Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Wrist curl con elastico Principiante
Questo esercizio Wrist curl inverso con manubri su panca piana Principiante

Ancora troppo difficile? Inizia con Wrist curl con elastico.

Risposte rapide

Wrist curl inverso con manubri su panca piana: quali muscoli lavorano?

Principali: Avambracci 10/10.

Wrist curl inverso con manubri su panca piana: quali articolazioni carica?

Polso: medio, Gomito: basso. Polso — alternative più leggere: Curl a martello, Curl alternato con manubri, Curl con bilanciere.

Wrist curl inverso con manubri su panca piana: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.

Wrist curl inverso con manubri su panca piana: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Wrist curl inverso con manubri su panca piana: con cosa sostituirlo?

Cavi: Curl per i polsi ai cavi, Curl per i polsi a un braccio ai cavi. Senza attrezzi: Wrist curl con bilanciere EZ. Bilanciere: Wrist curl con bilanciere, Wrist curl con bilanciere dietro la schiena. Kettlebell: Wrist curl inverso con kettlebell, Curl per i polsi con kettlebell.