ダンベルリバースリストカールのやり方
- ベンチの後ろでひざ立ちになり、前腕を置いて手のひらを下へ向けます。
- 左右の手にダンベルを1つずつ持ち、手首を端から垂らします。
- 前腕を動かさず、手首を反らしてダンベルを上げます。
- 手首を下げ、前腕が伸びたスタートポジションまでダンベルをゆっくり下ろします。
詳しい手順（全6ステップ）
- フラットベンチの後ろでひざ立ちになり、手のひらを下に向けて前腕をベンチに置きます。
- 左右の手にダンベルを1つずつ持ち、手首をベンチの端から少し出して垂らします。
- 前腕をベンチにしっかりつけ、手首を下げて前腕が伸びた状態から始めます。
- 前腕をベンチから浮かせず、手首を反らしてダンベルを持ち上げます。
- 手首の可動域で無理なく動かせる範囲まで、こぶしを上へ持ち上げます。
- 手首がいちばん下の伸びた位置に戻るまで、ダンベルを下ろします。
よくある間違い
- 逆手で握ってしまう
- 反動で重りを跳ね上げる
- 前腕がベンチから浮いてしまう
- 肘を曲げる動作になってしまう
- 手首の可動域を使い切らない
フォームのコツ
- 順手グリップを使う
- 手首だけを動かす
- 前腕は固定したまま
- 手首の力を抜いて垂らす
- 最後まで手首を反らす
似た種目との比較
| ダンベルリバースリストカール | ハンマーカール | オルタネイトダンベルカール | バーベルカール | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 初心者 | 初心者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 易しい | 易しい | 易しい | 易しい |
| 疲労度 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 手首 | 中程度 | 低め | 低め | 低め |
| 肘 | 低め | 低め | 低め | 中程度 |
| 器具 | ダンベル、フラットベンチ | ダンベル | ダンベル | バーベル |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ケーブルマシン
- ケーブルリストカール 同レベル
- ワンハンドケーブルリストカール 同レベル
器具なし
- EZバーリストカール 同レベル
バーベル
- バーベルリストカール 同レベル
- バーベルビハインドザバックリストカール 同レベル
ケトルベル
- ケトルベルリバースリストカール 同レベル
- ケトルベルリストカール 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ レジスタンスバンドワンハンドリストカール
- この種目 ダンベルリバースリストカール
まだ難しい場合は、レジスタンスバンドワンハンドリストカールから始めましょう。
よくある質問
ダンベルリバースリストカールで使う筋肉は？
主働筋：前腕 10/10。
ダンベルリバースリストカールはどの関節に負荷がかかる？
手首：中程度、肘：低め。手首の負荷が軽い種目：ハンマーカール、オルタネイトダンベルカール、バーベルカール。
ダンベルリバースリストカールはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。
ダンベルリバースリストカールは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 2〜3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ダンベルリバースリストカールの代わりになる種目は？
ケーブルマシン：ケーブルリストカール、ワンハンドケーブルリストカール。器具なし：EZバーリストカール。バーベル：バーベルリストカール、バーベルビハインドザバックリストカール。ケトルベル：ケトルベルリバースリストカール、ケトルベルリストカール。
ダンベルリバースリストカールより易しい種目は？
レジスタンスバンドワンハンドリストカール (初心者)。
