Як виконувати Зворотне згинання рук з гантелями
- Стань рівно, тримаючи по гантелі в кожній руці долонями назад.
- Підтягуй вагу до плечей, згинаючи руки лише в ліктях.
- Упродовж усього руху тримай зап'ястя прямими.
- Повільно опусти гантелі назад уздовж тіла, повністю випрямляючи руки.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань рівно, тримаючи по гантелі в кожній руці; руки випрями перед стегнами, долоні спрямовані назад.
- Відведи плечі назад і тримай лікті близько до корпусу.
- Піднімай обидві гантелі, згинаючи лікті й не дозволяючи їм виходити вперед.
- Тримай зап'ястя прямими, а долоні — спрямованими вниз, поки вага піднімається.
- Підніми гантелі до рівня передньої частини плечей.
- Опускай гантелі до стегон, доки лікті повністю не випрямляться.
- Починай наступне повторення без розгойдування корпусу або таза.
Часті помилки
- Лікті виходять уперед
- Розгойдування корпусу на початку повторення
- Згинання зап'ясть під гантелями
- Розворот долонь угору
- Неповна амплітуда в нижній точці
Технічні підказки
- Використовуй прямий хват
- Зап'ястя залишаються прямими
- Тримай лікті біля корпусу
- Згинай руки, не розгойдуйся
- Піднімай обидві гантелі рівномірно
Порівняння зі схожими варіантами
| Зворотне згинання рук з гантелями | Молотковий підйом на біцепс | Почергове згинання рук з гантелями | Підйом штанги на біцепс | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Початківець | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | легко | легко | легко |
| Втомлює | слабко | слабко | слабко | слабко |
| Лікоть | середнє | низьке | низьке | середнє |
| Зап’ястя | середнє | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Гантелі | Гантелі | Гантелі | Штанга |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гумові петлі
- Зворотне згинання рук із гумовою петлею Той самий рівень
- Зворотне згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві Той самий рівень
Блочний тренажер
- Зворотне згинання рук на нижньому блоці Той самий рівень
- Згинання руки на блоці через корпус однією рукою Складніше
Штанга
- Згинання рук зі штангою в нахилі Складніше
- Концентроване зворотне згинання рук зі штангою Той самий рівень
Гиря
- Згинання руки з гирею стоячи Той самий рівень
- Згинання рук із гирею гоблет Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Почергове згинання рук у тренажері
- Ця вправа Зворотне згинання рук з гантелями
- Складніше Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи
- Складніше Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта
Поки не виходить? Почни з вправи «Почергове згинання рук у тренажері».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Зворотне згинання рук з гантелями»?
Основні: Передпліччя 9/10, Біцепси 8/10. Також працюють: Передні дельти 3/10.
Які суглоби навантажує вправа «Зворотне згинання рук з гантелями»?
Лікоть: середнє, Зап’ястя: середнє. Лікоть — легші варіанти: Молотковий підйом на біцепс, Почергове згинання рук з гантелями, Згинання рук з гантелями на похилій лаві.
Коли робити вправу «Зворотне згинання рук з гантелями» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотне згинання рук з гантелями»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Зворотне згинання рук з гантелями»?
Гумові петлі: Зворотне згинання рук із гумовою петлею, Зворотне згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві. Блочний тренажер: Зворотне згинання рук на нижньому блоці, Згинання руки на блоці через корпус однією рукою. Штанга: Згинання рук зі штангою в нахилі, Концентроване зворотне згинання рук зі штангою. Гиря: Згинання руки з гирею стоячи, Згинання рук із гирею гоблет.
Яка вправа легша, ніж «Зворотне згинання рук з гантелями»?
Почергове згинання рук у тренажері (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Зворотне згинання рук з гантелями»?
Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи (Початківець), Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта (Середній).
