Como fazer Rosca inversa com halteres
- Fique em pé, segurando um halter em cada mão, com as palmas voltadas para trás.
- Puxe as cargas em direção aos ombros, flexionando apenas os cotovelos.
- Mantenha os punhos retos durante todo o movimento.
- Abaixe os halteres devagar para os lados do corpo, estendendo completamente os braços.
Técnica completa — 7 passos
- Fique em pé, segurando um halter em cada mão, com os braços retos à frente das coxas e as palmas voltadas para trás.
- Leve os ombros para trás e mantenha os cotovelos próximos ao tronco.
- Faça a rosca com os dois halteres, flexionando os cotovelos sem deixá-los avançar.
- Mantenha os punhos retos e as palmas voltadas para baixo enquanto as cargas sobem.
- Eleve os halteres até chegarem à frente dos ombros.
- Abaixe os halteres de volta às coxas até os cotovelos ficarem totalmente estendidos.
- Comece a próxima repetição sem balançar o tronco ou o quadril.
Erros comuns
- Deixar os cotovelos avançarem para frente
- Balançar o tronco para iniciar as repetições
- Flexionar os punhos sob os halteres
- Girar as palmas para cima
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
Dicas de técnica
- Use pegada pronada
- Mantenha os punhos retos
- Mantenha os cotovelos junto ao corpo
- Faça a rosca sem balançar
- Eleve os dois halteres por igual
Comparado com variações parecidas
| Rosca inversa com halteres | Rosca martelo | Rosca alternada com halteres | Rosca direta com barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Iniciante | Iniciante | Iniciante | Iniciante |
| Aprender a técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansaço | baixo | baixo | baixo | baixo |
| Cotovelo | moderada | baixa | baixa | moderada |
| Punho | moderada | baixa | baixa | baixa |
| Equipamento | Halteres | Halteres | Halteres | Barra |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
- Rosca inversa com faixa elástica Mesmo nível
- Rosca inversa spider com faixa elástica Mesmo nível
Polia
- Rosca inversa na polia Mesmo nível
- Rosca unilateral na polia cruzando o corpo Mais difícil
Barra
- Rosca com barra inclinado à frente Mais difícil
- Rosca inversa concentrada com barra Mesmo nível
Kettlebell
- Rosca unilateral com kettlebell Mesmo nível
- Rosca goblet com kettlebell Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Rosca alternada na máquina
- Este exercício Rosca inversa com halteres
- Mais difícil Rosca Zottman sentado com halteres
- Mais difícil Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter
Ainda difícil demais? Comece com Rosca alternada na máquina.
Respostas rápidas
Rosca inversa com halteres: quais músculos trabalha?
Principais: Antebraços 9/10, Bíceps 8/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 3/10.
Rosca inversa com halteres: quais articulações são mais exigidas?
Cotovelo: moderada, Punho: moderada. Cotovelo — opções mais leves: Rosca martelo, Rosca alternada com halteres, Rosca inclinada com halteres.
Rosca inversa com halteres: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Rosca inversa com halteres: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Rosca inversa com halteres: com o que substituir?
Faixas elásticas: Rosca inversa com faixa elástica, Rosca inversa spider com faixa elástica. Polia: Rosca inversa na polia, Rosca unilateral na polia cruzando o corpo. Barra: Rosca com barra inclinado à frente, Rosca inversa concentrada com barra. Kettlebell: Rosca unilateral com kettlebell, Rosca goblet com kettlebell.
Rosca inversa com halteres: qual é uma versão mais fácil?
Rosca alternada na máquina (Iniciante).
Rosca inversa com halteres: qual é uma versão mais difícil?
Rosca Zottman sentado com halteres (Iniciante), Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter (Intermediário).
