Ters Dambıl Curl nasıl yapılır
- Dik dur; her elinde bir dambıl, avuçların geriye dönük olsun.
- Yalnızca dirseklerini bükerek ağırlıkları omuzlarına doğru çek.
- Hareket boyunca bileklerini düz tut.
- Dambılları yavaşça aşağı, yanlarına indir ve kollarını tamamen aç.
Tam teknik — 7 adım
- Dik dur, her elinde bir dambıl tut; kolların uyluklarının önünde düz, avuçların geriye dönük olsun.
- Omuzlarını geriye al ve dirseklerini gövdene yakın tut.
- Dirseklerini bükerek iki dambılı yukarı curl yap; dirseklerin öne kaymasın.
- Ağırlıklar yükselirken bileklerin düz kalsın, avuçların aşağı baksın.
- Dambılları omuzlarının ön kısmına ulaşana kadar kaldır.
- Dirseklerin tamamen açılana kadar dambılları uyluklarına doğru geri indir.
- Gövdeni veya kalçalarını sallamadan bir sonraki tekrara başla.
Sık yapılan hatalar
- Dirseklerin öne kaymasına izin vermek
- Tekrara başlamak için gövdeyi sallamak
- Dambılların altında bilekleri bükmek
- Avuç içlerini yukarı çevirmek
- Alt noktaya tam ulaşmamak
Form ipuçları
- Üstten kavrama kullan
- Bilekler düz kalsın
- Dirsekleri yanlarında tut
- Curl yap, sallanma
- İki tarafı eşit kaldır
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Ters Dambıl Curl | Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Ayakta Barbell Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Dirsek | orta | düşük | düşük | orta |
| Bilek | orta | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Dambıl | Dambıl | Dambıl | Halter |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Ters Curl Aynı seviye
- Direnç Bandı Ters Spider Curl Aynı seviye
Kablo Makinesi
- Ters Kablo Curl Aynı seviye
- Tek Kol Kablo Cross-Body Curl Daha zor
Halter
- Öne Eğik Barbell Curl Daha zor
- Ters Konsantrasyon Barbell Curl Aynı seviye
Kettlebell
- Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl Aynı seviye
- Kettlebell Goblet Curl Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Değişimli Makine Biceps Curl
- Bu egzersiz Ters Dambıl Curl
- Daha zor Oturarak Zottman Curl
- Daha zor Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl
Şimdilik çok mu zor? Değişimli Makine Biceps Curl ile başla.
Kısa cevaplar
Ters Dambıl Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Önkol 9/10, Biceps 8/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 3/10.
Ters Dambıl Curl hangi eklemleri yükler?
Dirsek: orta, Bilek: orta. Dirsek — daha hafif seçenekler: Çekiç Curl, Değişimli Dambıl Curl, Eğik Bankta Dambıl Curl.
Ters Dambıl Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Ters Dambıl Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Ters Dambıl Curl yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Direnç Bandı Ters Curl, Direnç Bandı Ters Spider Curl. Kablo Makinesi: Ters Kablo Curl, Tek Kol Kablo Cross-Body Curl. Halter: Öne Eğik Barbell Curl, Ters Konsantrasyon Barbell Curl. Kettlebell: Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl, Kettlebell Goblet Curl.
Ters Dambıl Curl: daha kolay versiyonu hangisi?
Değişimli Makine Biceps Curl (Başlangıç).
Ters Dambıl Curl: daha zor versiyonu hangisi?
Oturarak Zottman Curl (Başlangıç), Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl (Orta).
