ダンベルリバースカールのやり方
- 背すじを伸ばし、手のひらを後ろへ向けて両手にダンベルを持ちます。
- 肘だけを曲げ、重量を肩へ向けて引き上げます。
- 動作中は手首をまっすぐ保ちます。
- 上体を振らず、腕が完全に伸びるまでダンベルをゆっくり下ろします。
詳しい手順（全7ステップ）
- 両手にダンベルを持って背すじを伸ばし、腕を太ももの前で伸ばして手のひらを後ろへ向けます。
- 肩を後ろに引き、肘を上体に近づけたままにします。
- 肘を曲げて両方のダンベルを上げ、肘が前へ流れないようにします。
- 重量を上げる間も手首をまっすぐにし、手のひらを下へ向けます。
- ダンベルが肩の前に来るまで持ち上げます。
- 肘が完全に伸びるまで、ダンベルを太ももへ戻します。
- 上体や骨盤を振らずに、次のレップを始めます。
よくある間違い
- 肘が前へ流れる
- 上体の反動でレップを始める
- ダンベルの重みで手首が曲がる
- 手のひらを上に返してしまう
- 下で肘を伸ばし切らない
フォームのコツ
- 順手グリップを使う
- 手首はまっすぐ保つ
- 肘を体の横に保つ
- 振らずにカールする
- 左右を均等に上げる
似た種目との比較
| ダンベルリバースカール | ハンマーカール | オルタネイトダンベルカール | バーベルカール | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 初心者 | 初心者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 易しい | 易しい | 易しい | 易しい |
| 疲労度 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 肘 | 中程度 | 低め | 低め | 中程度 |
| 手首 | 中程度 | 低め | 低め | 低め |
| 器具 | ダンベル | ダンベル | ダンベル | バーベル |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドリバースカール 同レベル
- レジスタンスバンドリバーススパイダーカール 同レベル
ケーブルマシン
- ケーブルリバースカール 同レベル
- ワンハンドケーブルクロスボディカール 難しめ
バーベル
- ベントオーバーバーベルカール 難しめ
- バーベルリバースコンセントレーションカール 同レベル
ケトルベル
- ワンハンドケトルベルカール 同レベル
- ケトルベルゴブレットカール 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ オルタネイトマシンバイセップスカール
- この種目 ダンベルリバースカール
- 難しめ シーテッドダンベルゾットマンカール
- 難しめ ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール
まだ難しい場合は、オルタネイトマシンバイセップスカールから始めましょう。
よくある質問
ダンベルリバースカールで使う筋肉は？
主働筋：前腕 9/10、上腕二頭筋 8/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 3/10。
ダンベルリバースカールはどの関節に負荷がかかる？
肘：中程度、手首：中程度。肘の負荷が軽い種目：ハンマーカール、オルタネイトダンベルカール、インクラインダンベルカール。
ダンベルリバースカールはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
ダンベルリバースカールは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ダンベルリバースカールの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：レジスタンスバンドリバースカール、レジスタンスバンドリバーススパイダーカール。ケーブルマシン：ケーブルリバースカール、ワンハンドケーブルクロスボディカール。バーベル：ベントオーバーバーベルカール、バーベルリバースコンセントレーションカール。ケトルベル：ワンハンドケトルベルカール、ケトルベルゴブレットカール。
ダンベルリバースカールより易しい種目は？
オルタネイトマシンバイセップスカール (初心者)。
ダンベルリバースカールより難しい種目は？
シーテッドダンベルゾットマンカール (初心者)、ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール (中級者)。
