Ausfallschritt mit Kurzhanteln über Kopf: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Ausfallschritt mit Kurzhanteln über Kopf?

Steh aufrecht und drück die Kurzhanteln gestreckt über den Kopf.
Mach mit einem Bein einen Schritt nach vorn und beug beide Knie, um dich abzusenken.
Halte die Kurzhanteln über den Schultern und die Arme gestreckt.
Drück dich über den vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition.
Wechsle bei jeder Wiederholung das Bein.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, und drück je eine Kurzhantel mit gestrecktem Arm über den Kopf.
Halte die Arme gestreckt über den Schultern, die Handflächen zeigen zueinander.
Spann den Bauch an und mach mit einem Bein einen bequemen Schritt nach vorn.
Senk dich gerade nach unten, bis beide Knie gebeugt sind und das hintere Knie fast den Boden berührt.
Halte den vorderen Fuß flach und richte das vordere Knie in dieselbe Richtung wie den Fuß.
Halte die Kurzhanteln während der gesamten Wiederholung direkt über den Schultern.
Drück dich über den ganzen vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition.
Wechsle bei jeder Wiederholung das Bein.

Häufige Fehler

Kurzhanteln wandern zu weit nach vorn
Ellbogen beugen sich über dem Kopf
Zu kurzer Ausfallschritt
Abstoßen vom hinteren Fuß
Zu starkes Hohlkreuz

Technik-Tipps

Oberkörper aufrecht halten
Vorderer Fuß bleibt am Boden
Über das vordere Bein zurückdrücken
Arme gestreckt über dem Kopf
Rippen unten halten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Ausfallschritt nach hinten Anfänger
Leichter Ausfallschritt nach vorn Anfänger
Diese Übung Ausfallschritt mit Kurzhanteln über Kopf Mittelstufe
Schwerer Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel Fortgeschritten
Schwerer Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf Fortgeschritten

Noch zu schwer? Fang mit Ausfallschritt nach vorn an.

Kurz beantwortet

Ausfallschritt mit Kurzhanteln über Kopf: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Hüftadduktoren 5/10, Hüftabduktoren 3/10, Waden 3/10.

Ausfallschritt mit Kurzhanteln über Kopf: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 11 Min. mit Pausen.

Ausfallschritt mit Kurzhanteln über Kopf: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–16 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Ausfallschritt mit Kurzhanteln über Kopf: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Ausfallschritt nach vorn mit Körpergewicht, Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht. Hantelscheiben: Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht, Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe. Langhantel: Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel, Step-Up mit Langhantel. Kettlebell: Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell, Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel.