Dambıl Baş Üstü Lunge: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Dambıl Baş Üstü Lunge nasıl yapılır

Dik dur, dambılları başının üzerinde düz tut.
Bir bacağınla öne adım at; iki dizini bükerek vücudunu aşağı indir.
Dambılları omuzlarının üzerinde, kollarını düz tut.
Öndeki ayağınla iterek başlangıç pozisyonuna dön.
Her tekrarda bacak değiştir.

Tam teknik — 8 adım

Ayaklarını kalça genişliğinde aç, dik dur ve her elindeki dambılı başının üzerinde düz şekilde it.
Kollarını omuzlarının üzerinde düz tut; avuç içlerin birbirine baksın.
Karnını sık ve bir bacağınla öne rahat bir adım at.
İki dizin de bükülüp arkadaki dizin yere yaklaşana kadar dosdoğru aşağı in.
Öndeki ayağını yere tam bas, öndeki dizin o ayakla aynı yöne baksın.
Her tekrar boyunca dambılları doğrudan omuzlarının üzerinde tut.
Öndeki ayağının tamamıyla iterek başlangıç pozisyonuna geri dön.
Her tekrarda bacak değiştir.

Sık yapılan hatalar

Dambılların fazla öne kayması
Dirsekleri baş üstünde bükmek
Çok kısa adım atmak
Arkadaki ayaktan güç almak
Beli aşırı çukurlaştırmak

Form ipuçları

Gövdeni dik tut
Öndeki ayak yerde sabit
Öndeki bacağınla iterek geri dön
Kollar baş üstünde düz
Kaburgalarını açma

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Geriye Lunge Başlangıç
Daha kolay Öne Lunge Başlangıç
Bu egzersiz Dambıl Baş Üstü Lunge Orta
Daha zor Blok Üstü Barbell Geriye Lunge İleri
Daha zor Barbell Baş Üstü Lunge İleri

Şimdilik çok mu zor? Öne Lunge ile başla.

Kısa cevaplar

Dambıl Baş Üstü Lunge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Kalça Addüktörleri 5/10, Kalça Abdüktörleri 3/10, Baldır 3/10.

Dambıl Baş Üstü Lunge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 11 dk.

Dambıl Baş Üstü Lunge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–16 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

Dambıl Baş Üstü Lunge yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Öne Lunge, Vücut Ağırlığı Geriye Lunge. Ağırlık Diskleri: Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge, Ağırlık Diski Öne Lunge. Halter: Barbell Geriye Lunge, Barbell Step-Up. Kettlebell: Kettlebell Geriye Lunge, Dambıl Yan Squat.