Почергові випади з гантелями над головою — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Почергові випади з гантелями над головою

Стань рівно й вижми гантелі прямо над головою.
Зроби крок уперед однією ногою, згинаючи обидва коліна й опускаючи тіло.
Тримай гантелі над плечима, руки випрямлені.
Відштовхнися стопою передньої ноги, щоб повернутися у вихідне положення.
Чергуй ноги в кожному повторенні.

Повна техніка — 8 кроків

Стань рівно, постав стопи на ширині таза й вижми по гантелі в кожній руці прямо над головою.
Тримай руки випрямленими над плечима, долоні поверни одна до одної.
Напруж живіт і зроби зручний крок уперед однією ногою.
Опускайся строго вниз, згинаючи обидва коліна, доки коліно задньої ноги не опиниться майже біля підлоги.
Тримай стопу передньої ноги всією поверхнею на підлозі, а коліно спрямовуй туди ж, куди й стопу.
Протягом усього повторення тримай гантелі прямо над плечима.
Відштовхуйся всією стопою передньої ноги, щоб повернутися у вихідне положення.
Чергуй ноги в кожному повторенні.

Часті помилки

Гантелі йдуть надто далеко вперед
Згинання ліктів над головою
Надто короткий крок
Відштовхування задньою ногою
Надмірний прогин у попереку

Технічні підказки

Тримай корпус прямо
Стопа передньої ноги притиснута
Відштовхуйся передньою ногою
Руки прямі над головою
Не випинай ребра

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Без обладнання

Випади вперед із власною вагою Легше
Зворотні випади з власною вагою Легше

Диски

Штанга

Зворотні випади зі штангою Легше
Крокування на лаву зі штангою Легше

Гиря

Зворотний випад із гирями Легше
Бічне присідання гоблет із гантеллю Легше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Зворотний випад Початківець
Легше Випад уперед Початківець
Ця вправа Почергові випади з гантелями над головою Середній
Складніше Зворотний випад зі штангою з підвищення Просунутий
Складніше Випади зі штангою над головою Просунутий

Поки не виходить? Почни з вправи «Випад уперед».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Почергові випади з гантелями над головою»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Привідні м’язи стегна 5/10, Відвідні м’язи стегна 3/10, Литки 3/10.

Коли робити вправу «Почергові випади з гантелями над головою» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 11 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Почергові випади з гантелями над головою»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–16 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Почергові випади з гантелями над головою»?

Без обладнання: Випади вперед із власною вагою, Зворотні випади з власною вагою. Диски: Зворотні випади з власною вагою з підвищення, Випад уперед із диском біля грудей. Штанга: Зворотні випади зі штангою, Крокування на лаву зі штангою. Гиря: Зворотний випад із гирями, Бічне присідання гоблет із гантеллю.