ダンベルオーバーヘッドフォワードランジのやり方
- まっすぐ立ち、ダンベルを頭上へまっすぐ押し上げます。
- 片脚を前へ踏み出し、両膝を曲げて体を下ろします。
- ダンベルを肩の真上に保ち、腕を伸ばします。
- 前足で床を押してスタートポジションへ戻ります。
- レップごとに脚を交互に入れ替えます。
詳しい手順（全8ステップ）
- 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、両手のダンベルを頭上へまっすぐ押し上げます。
- 腕を肩の真上で伸ばし、手のひらを向かい合わせます。
- 腹筋を締め、片脚で無理のない一歩を前に踏み出します。
- 両膝が曲がり、後ろの膝が床に近づくまで、体をまっすぐ下ろします。
- 前足の裏全体を床につけたまま、前の膝は中指のライン上を通します。
- レップ中はダンベルを肩の真上に保ちます。
- 前足全体で床を押し、スタートポジションへ戻ります。
- レップごとに脚を交互に入れ替えます。
よくある間違い
- ダンベルが前に流れすぎる
- 頭上で肘が曲がる
- 歩幅が短すぎる
- 後ろ足で蹴って上がってしまう
- 腰を反りすぎる
フォームのコツ
- 上体を立てたまま保つ
- 前足は床につけたまま
- 前脚で押して戻る
- 腕を伸ばして頭上に保つ
- 肋骨を下げたまま
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
器具なし
- ボディウェイトフォワードランジ 易しめ
- ボディウェイトリバースランジ 易しめ
プレート
- ボディウェイトデフィシットリバースランジ 易しめ
- プレートフォワードランジ 易しめ
バーベル
- バーベルリバースランジ 易しめ
- バーベルステップアップ 易しめ
ケトルベル
- ケトルベルリバースランジ 易しめ
- ゴブレットサイドスクワット 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ リバースランジ
- 易しめ フォワードランジ
- この種目 ダンベルオーバーヘッドフォワードランジ
- 難しめ バーベルデフィシットリバースランジ
- 難しめ バーベルオーバーヘッドランジ
まだ難しい場合は、フォワードランジから始めましょう。
よくある質問
ダンベルオーバーヘッドフォワードランジで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、内転筋 5/10、外転筋 3/10、ふくらはぎ 3/10。
ダンベルオーバーヘッドフォワードランジはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約11分。
ダンベルオーバーヘッドフォワードランジは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2〜3回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜16回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
ダンベルオーバーヘッドフォワードランジの代わりになる種目は？
器具なし：ボディウェイトフォワードランジ、ボディウェイトリバースランジ。プレート：ボディウェイトデフィシットリバースランジ、プレートフォワードランジ。バーベル：バーベルリバースランジ、バーベルステップアップ。ケトルベル：ケトルベルリバースランジ、ゴブレットサイドスクワット。
ダンベルオーバーヘッドフォワードランジより易しい種目は？
フォワードランジ (初心者)、リバースランジ (初心者)。
ダンベルオーバーヘッドフォワードランジより難しい種目は？
バーベルデフィシットリバースランジ (上級者)、バーベルオーバーヘッドランジ (上級者)。
