Afundo unilateral acima da cabeça com halteres: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Afundo unilateral acima da cabeça com halteres

Fique em pé e mantenha os halteres estendidos diretamente acima da cabeça.
Dê um passo à frente com uma perna, dobrando os dois joelhos para descer.
Mantenha os halteres sobre os ombros e os braços estendidos.
Empurre com o pé da frente para voltar à posição inicial.
Alterne as pernas a cada repetição.

Técnica completa — 8 passos

Fique em pé, com os pés na largura do quadril, e eleve um halter em cada mão diretamente acima da cabeça.
Mantenha os braços estendidos sobre os ombros, com as palmas voltadas uma para a outra.
Contraia o abdômen e dê um passo confortável à frente com uma perna.
Desça na vertical até os dois joelhos dobrarem e o joelho de trás chegar perto do chão.
Mantenha o pé da frente apoiado e o joelho da frente alinhado sobre os dedos do meio.
Mantenha os halteres diretamente sobre os ombros durante toda a repetição.
Empurre com todo o pé da frente para voltar à posição inicial.
Alterne as pernas a cada repetição.

Erros comuns

Deixar os halteres irem muito para frente
Dobrar os cotovelos acima da cabeça
Dar um passo curto demais
Empurrar com o pé de trás
Arquear demais a lombar

Dicas de técnica

Mantenha o tronco ereto
Pé da frente firme no chão
Empurre com a perna da frente
Braços estendidos acima da cabeça
Não abra as costelas

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Afundo para trás Iniciante
Mais fácil Afundo à frente Iniciante
Este exercício Afundo unilateral acima da cabeça com halteres Intermediário
Mais difícil Afundo para trás com barra em déficit Avançado
Mais difícil Afundo alternado acima da cabeça com barra Avançado

Ainda difícil demais? Comece com Afundo à frente.

Respostas rápidas

Afundo unilateral acima da cabeça com halteres: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Adutores de quadril 5/10, Abdutores de quadril 3/10, Panturrilhas 3/10.

Afundo unilateral acima da cabeça com halteres: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 11 min com descanso.

Afundo unilateral acima da cabeça com halteres: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–16 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

Afundo unilateral acima da cabeça com halteres: com o que substituir?

Sem equipamento: Afundo à frente com peso corporal, Afundo reverso com peso corporal. Anilhas: Afundo para trás em déficit com peso corporal, Afundo à frente com anilha. Barra: Afundo para trás com barra, Subida no banco com barra. Kettlebell: Afundo para trás com kettlebell, Agachamento lateral com halter na frente.