Come eseguire Affondo in avanti con manubri sopra la testa
- Stai in piedi con il busto eretto e i manubri spinti direttamente sopra la testa.
- Fai un passo avanti con una gamba, piegando entrambe le ginocchia per scendere.
- Tieni i manubri sopra le spalle con le braccia distese.
- Spingi con il piede davanti per tornare alla posizione di partenza.
- Alterna le gambe a ogni ripetizione.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e spingi sopra la testa un manubrio per mano, a braccia distese.
- Tieni le braccia distese sopra le spalle con i palmi rivolti uno verso l'altro.
- Contrai gli addominali e fai un passo comodo in avanti con una gamba.
- Scendi in verticale piegando entrambe le ginocchia, finché il ginocchio dietro sfiora il pavimento.
- Tieni il piede davanti ben appoggiato e il ginocchio rivolto nella stessa direzione del piede.
- Tieni i manubri direttamente sopra le spalle per tutta la ripetizione.
- Spingi con tutto il piede davanti per tornare alla posizione di partenza.
- Alterna le gambe a ogni ripetizione.
Errori comuni
- Lasciar andare i manubri troppo in avanti
- Piegare i gomiti sopra la testa
- Fare un passo troppo corto
- Spingere con il piede posteriore
- Inarcare troppo la zona lombare
Consigli tecnici
- Tieni il torso eretto
- Piede davanti ben piantato a terra
- Spingi con la gamba davanti
- Braccia distese sopra la testa
- Non far sporgere le costole
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
- Affondo in avanti a corpo libero Più facile
- Affondo all'indietro a corpo libero Più facile
Dischi
- Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero Più facile
- Affondo in avanti con disco Più facile
Bilanciere
- Affondo posteriore con bilanciere Più facile
- Step-up su panca con bilanciere Più facile
Kettlebell
- Affondo all'indietro con kettlebell Più facile
- Squat laterale goblet con manubrio Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Affondo all'indietro
- Più facile Affondo in avanti
- Questo esercizio Affondo in avanti con manubri sopra la testa
- Più difficile Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo
- Più difficile Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Affondo in avanti.
Risposte rapide
Affondo in avanti con manubri sopra la testa: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Adduttori dell’anca 5/10, Abduttori dell’anca 3/10, Polpacci 3/10.
Affondo in avanti con manubri sopra la testa: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 11 min con recuperi.
Affondo in avanti con manubri sopra la testa: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–16 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Affondo in avanti con manubri sopra la testa: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Affondo in avanti a corpo libero, Affondo all'indietro a corpo libero. Dischi: Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero, Affondo in avanti con disco. Bilanciere: Affondo posteriore con bilanciere, Step-up su panca con bilanciere. Kettlebell: Affondo all'indietro con kettlebell, Squat laterale goblet con manubrio.
Affondo in avanti con manubri sopra la testa: qual è una versione più facile?
Affondo in avanti (Principiante), Affondo all'indietro (Principiante).
Affondo in avanti con manubri sopra la testa: qual è una versione più difficile?
Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo (Avanzato), Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere (Avanzato).
