Como fazer Afundo à frente com halteres na posição frontal
- Fique em pé com o corpo ereto, segurando um halter na parte frontal de cada ombro.
- Dê um passo à frente com uma perna, dobrando os dois joelhos para descer.
- Mantenha o joelho da frente apontando na mesma direção do pé da frente.
- Empurre com o pé da frente para voltar à posição inicial.
- Alterne as pernas, mantendo os halteres nos ombros.
Técnica completa — 7 passos
- Segure um halter em cada mão na parte frontal dos ombros, com os cotovelos apontando para baixo.
- Fique em pé com o corpo ereto, os pés na largura do quadril, e contraia o abdômen.
- Dê um passo longo à frente com uma perna.
- Desça na vertical até os dois joelhos dobrarem e o joelho de trás chegar perto do chão.
- Mantenha o pé da frente apoiado e o joelho da frente alinhado sobre os dedos do meio.
- Empurre com todo o pé da frente para voltar à posição inicial.
- Mantenha os halteres nos ombros durante todo o movimento e depois avance com a outra perna.
Erros comuns
- Dar um passo curto demais
- Empurrar com o pé de trás
- Tronco caindo para a frente
- Deixar os cotovelos abrirem
- Joelho de trás quase sem dobrar
Dicas de técnica
- Dê um passo longo o suficiente
- Mantenha o tronco ereto
- Cotovelos para baixo e para dentro
- Pé da frente firme no chão
- Empurre com a perna da frente
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Sem equipamento
- Afundo à frente com peso corporal Mais fácil
- Afundo reverso com peso corporal Mais fácil
Anilhas
- Afundo para trás em déficit com peso corporal Mais fácil
- Afundo à frente com anilha Mais fácil
Barra
- Afundo para trás com barra Mesmo nível
- Afundo alternado acima da cabeça com barra Mais difícil
Kettlebell
- Afundo para trás com kettlebell Mais fácil
- Agachamento lateral com halter na frente Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Afundo para trás
- Mais fácil Afundo à frente
- Este exercício Afundo à frente com halteres na posição frontal
- Mais difícil Afundo unilateral acima da cabeça com halteres
- Mais difícil Afundo para trás com barra em déficit
Ainda difícil demais? Comece com Afundo à frente.
Respostas rápidas
Afundo à frente com halteres na posição frontal: quais músculos trabalha?
Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Adutores de quadril 5/10, Panturrilhas 3/10, Abdutores de quadril 3/10.
Afundo à frente com halteres na posição frontal: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 12 min com descanso.
Afundo à frente com halteres na posição frontal: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.
Afundo à frente com halteres na posição frontal: com o que substituir?
Sem equipamento: Afundo à frente com peso corporal, Afundo reverso com peso corporal. Anilhas: Afundo para trás em déficit com peso corporal, Afundo à frente com anilha. Barra: Afundo para trás com barra, Afundo alternado acima da cabeça com barra. Kettlebell: Afundo para trás com kettlebell, Agachamento lateral com halter na frente.
Afundo à frente com halteres na posição frontal: qual é uma versão mais fácil?
Afundo à frente (Iniciante), Afundo para trás (Iniciante).
Afundo à frente com halteres na posição frontal: qual é uma versão mais difícil?
Afundo unilateral acima da cabeça com halteres (Intermediário), Afundo para trás com barra em déficit (Avançado).
