ダンベルフロントラックフォワードランジのやり方
- 背すじを伸ばし、両肩の前にダンベルを1個ずつ構えます。
- 片脚を前へ踏み出し、両膝を曲げて体を下ろします。
- 前の膝とつま先の向きをそろえたままにします。
- 前足で床を押してスタートポジションへ戻ります。
- ダンベルを肩に保ったまま、左右の脚を交互に使います。
詳しい手順（全7ステップ）
- 両手にダンベルを1個ずつ持ち、肩の前に構えて肘を下へ向けます。
- 足を腰幅に開いて背すじを伸ばし、腹筋を締めて立ちます。
- 片脚を大きく前へ踏み出します。
- 両膝が曲がり、後ろの膝が床に近づくまで、体をまっすぐ下ろします。
- 前足の裏全体を床につけたまま、前の膝は中指のライン上を通します。
- 前足全体で床を押し、スタートポジションへ戻ります。
- 動作中はダンベルを肩の前に保ち、もう一方の脚を前へ踏み出します。
よくある間違い
- 歩幅が短すぎる
- 後ろ足で蹴って上がってしまう
- 上体が前に倒れ込む
- 肘が外へ開く
- 後ろの膝がほとんど曲がらない
フォームのコツ
- 歩幅は十分に長く
- 上体を立てたまま保つ
- 肘は下向きで体に近く
- 前足は床につけたまま
- 前脚で押して戻る
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
器具なし
- ボディウェイトフォワードランジ 易しめ
- ボディウェイトリバースランジ 易しめ
プレート
- ボディウェイトデフィシットリバースランジ 易しめ
- プレートフォワードランジ 易しめ
バーベル
- バーベルリバースランジ 同レベル
- バーベルオーバーヘッドランジ 難しめ
ケトルベル
- ケトルベルリバースランジ 易しめ
- ゴブレットサイドスクワット 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ リバースランジ
- 易しめ フォワードランジ
- この種目 ダンベルフロントラックフォワードランジ
- 難しめ ダンベルオーバーヘッドフォワードランジ
- 難しめ バーベルデフィシットリバースランジ
まだ難しい場合は、フォワードランジから始めましょう。
よくある質問
ダンベルフロントラックフォワードランジで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、内転筋 5/10、ふくらはぎ 3/10、外転筋 3/10。
ダンベルフロントラックフォワードランジはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約12分。
ダンベルフロントラックフォワードランジは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。
ダンベルフロントラックフォワードランジの代わりになる種目は？
器具なし：ボディウェイトフォワードランジ、ボディウェイトリバースランジ。プレート：ボディウェイトデフィシットリバースランジ、プレートフォワードランジ。バーベル：バーベルリバースランジ、バーベルオーバーヘッドランジ。ケトルベル：ケトルベルリバースランジ、ゴブレットサイドスクワット。
ダンベルフロントラックフォワードランジより易しい種目は？
フォワードランジ (初心者)、リバースランジ (初心者)。
ダンベルフロントラックフォワードランジより難しい種目は？
ダンベルオーバーヘッドフォワードランジ (中級者)、バーベルデフィシットリバースランジ (上級者)。
