Cómo hacer Zancada hacia delante con mancuernas en posición frontal
- Ponte de pie con una mancuerna delante de cada hombro.
- Da un paso hacia delante con una pierna y flexiona las dos rodillas para bajar.
- Mantén la rodilla delantera apuntando en la misma dirección que el pie delantero.
- Empuja con el pie delantero para volver a la posición inicial.
- Alterna las piernas y mantén las mancuernas en los hombros.
Técnica completa — 7 pasos
- Sujeta una mancuerna en cada mano delante de los hombros, con los codos apuntando hacia abajo.
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y tensa los abdominales.
- Da un paso largo hacia delante con una pierna.
- Baja en vertical hasta que ambas rodillas se flexionen y la rodilla trasera se acerque al suelo.
- Mantén el pie delantero plano y la rodilla delantera apuntando en la misma dirección que ese pie.
- Empuja con todo el pie delantero para volver a la posición inicial.
- Mantén las mancuernas en los hombros durante todo el movimiento y da después el paso hacia delante con la otra pierna.
Errores comunes
- Dar un paso demasiado corto
- Empujar con el pie trasero
- Dejar caer el torso hacia delante
- Dejar que los codos se abran
- Flexionar apenas la rodilla trasera
Claves de técnica
- Da un paso suficientemente largo
- Mantén el torso erguido
- Mantén los codos abajo y hacia dentro
- Pie delantero apoyado
- Empuja hacia atrás con la pierna delantera
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Zancada hacia delante con peso corporal Más fácil
- Zancada hacia atrás con peso corporal Más fácil
Discos
- Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal Más fácil
- Zancada hacia delante con disco Más fácil
Barra
- Zancada hacia atrás con barra Mismo nivel
- Zancada alterna sobre la cabeza con barra Más difícil
Pesa rusa
- Zancada hacia atrás con pesa rusa Más fácil
- Sentadilla lateral con mancuerna al pecho Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Zancada hacia atrás
- Más fácil Zancada hacia delante
- Este ejercicio Zancada hacia delante con mancuernas en posición frontal
- Más difícil Zancada alterna hacia delante con mancuernas sobre la cabeza
- Más difícil Zancada hacia atrás con barra desde déficit
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Zancada hacia delante.
Respuestas rápidas
Zancada hacia delante con mancuernas en posición frontal: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Aductores de cadera 5/10, Pantorrillas 3/10, Abductores de cadera 3/10.
Zancada hacia delante con mancuernas en posición frontal: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 12 min con descansos.
Zancada hacia delante con mancuernas en posición frontal: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva.
Zancada hacia delante con mancuernas en posición frontal: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Zancada hacia delante con peso corporal, Zancada hacia atrás con peso corporal. Discos: Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal, Zancada hacia delante con disco. Barra: Zancada hacia atrás con barra, Zancada alterna sobre la cabeza con barra. Pesa rusa: Zancada hacia atrás con pesa rusa, Sentadilla lateral con mancuerna al pecho.
Zancada hacia delante con mancuernas en posición frontal: ¿qué versión es más fácil?
Zancada hacia delante (Principiante), Zancada hacia atrás (Principiante).
Zancada hacia delante con mancuernas en posición frontal: ¿qué versión es más difícil?
Zancada alterna hacia delante con mancuernas sobre la cabeza (Intermedio), Zancada hacia atrás con barra desde déficit (Avanzado).
