Dambıl Front Rack Öne Lunge: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Dambıl Front Rack Öne Lunge nasıl yapılır

Dik dur, her omzunun önünde bir dambıl tut.
Bir bacağınla öne adım at; iki dizini bükerek vücudunu aşağı indir.
Öndeki dizin öndeki ayağınla aynı yöne baksın.
Öndeki ayağınla iterek başlangıç pozisyonuna dön.
Bacaklarını sırayla değiştir, dambılları omuzlarında tut.

Tam teknik — 7 adım

Her elindeki dambılı omuzlarının önünde, dirseklerin aşağı bakacak şekilde tut.
Dik dur, ayaklarını kalça genişliğinde aç ve karnını sık.
Bir bacağınla uzun bir adım öne at.
İki dizin de bükülüp arkadaki dizin yere yaklaşana kadar dosdoğru aşağı in.
Öndeki ayağını yere tam bas ve öndeki dizini o ayağın baktığı yöne çevir.
Öndeki ayağının tamamıyla iterek başlangıç pozisyonuna geri dön.
Dambılları hareket boyunca omuzlarında tut, ardından diğer bacağınla öne adım at.

Sık yapılan hatalar

Çok kısa adım atmak
Arkadaki ayaktan güç almak
Gövdenin öne çökmesi
Dirseklerin dışa açılması
Arkadaki dizin neredeyse hiç bükülmemesi

Form ipuçları

Yeterince uzun adım at
Gövdeni dik tut
Dirsekler aşağı ve içeride
Öndeki ayak yerde sabit
Öndeki bacağınla iterek geri dön

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Geriye Lunge Başlangıç
Daha kolay Öne Lunge Başlangıç
Bu egzersiz Dambıl Front Rack Öne Lunge Orta
Daha zor Dambıl Baş Üstü Lunge Orta
Daha zor Blok Üstü Barbell Geriye Lunge İleri

Şimdilik çok mu zor? Öne Lunge ile başla.

Kısa cevaplar

Dambıl Front Rack Öne Lunge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Kalça Addüktörleri 5/10, Baldır 3/10, Kalça Abdüktörleri 3/10.

Dambıl Front Rack Öne Lunge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 12 dk.

Dambıl Front Rack Öne Lunge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.

Dambıl Front Rack Öne Lunge yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Öne Lunge, Vücut Ağırlığı Geriye Lunge. Ağırlık Diskleri: Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge, Ağırlık Diski Öne Lunge. Halter: Barbell Geriye Lunge, Barbell Baş Üstü Lunge. Kettlebell: Kettlebell Geriye Lunge, Dambıl Yan Squat.