Come eseguire Affondo in avanti in appoggio anteriore con manubri
- Mettiti in piedi con un manubrio davanti a ciascuna spalla.
- Fai un passo avanti con una gamba, piegando entrambe le ginocchia per scendere.
- Tieni il ginocchio davanti nella direzione del piede anteriore.
- Spingi con il piede davanti per tornare alla posizione di partenza.
- Alterna le gambe, tenendo i manubri sulle spalle.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Tieni un manubrio in ciascuna mano davanti alle spalle, con i gomiti rivolti verso il basso.
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e contrai gli addominali.
- Fai un passo lungo in avanti con una gamba.
- Scendi in verticale finché entrambe le ginocchia si piegano e quello dietro sfiora il pavimento.
- Tieni il piede davanti ben appoggiato e il ginocchio rivolto nella stessa direzione del piede.
- Spingi con tutto il piede davanti per tornare alla posizione di partenza.
- Tieni i manubri sulle spalle per tutta la serie, poi fai un passo avanti con l'altra gamba.
Errori comuni
- Fare un passo troppo corto
- Spingere con il piede posteriore
- Torso che crolla in avanti
- Lasciare aprire i gomiti
- Ginocchio dietro che si piega poco
Consigli tecnici
- Passo abbastanza lungo
- Tieni il torso eretto
- Gomiti in basso e vicini al corpo
- Piede davanti ben piantato a terra
- Spingi con la gamba davanti
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
- Affondo in avanti a corpo libero Più facile
- Affondo all'indietro a corpo libero Più facile
Dischi
- Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero Più facile
- Affondo in avanti con disco Più facile
Bilanciere
- Affondo posteriore con bilanciere Stesso livello
- Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere Più difficile
Kettlebell
- Affondo all'indietro con kettlebell Più facile
- Squat laterale goblet con manubrio Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Affondo all'indietro
- Più facile Affondo in avanti
- Questo esercizio Affondo in avanti in appoggio anteriore con manubri
- Più difficile Affondo in avanti con manubri sopra la testa
- Più difficile Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo
Ancora troppo difficile? Inizia con Affondo in avanti.
Risposte rapide
Affondo in avanti in appoggio anteriore con manubri: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Adduttori dell’anca 5/10, Polpacci 3/10, Abduttori dell’anca 3/10.
Affondo in avanti in appoggio anteriore con manubri: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 12 min con recuperi.
Affondo in avanti in appoggio anteriore con manubri: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva.
Affondo in avanti in appoggio anteriore con manubri: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Affondo in avanti a corpo libero, Affondo all'indietro a corpo libero. Dischi: Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero, Affondo in avanti con disco. Bilanciere: Affondo posteriore con bilanciere, Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere. Kettlebell: Affondo all'indietro con kettlebell, Squat laterale goblet con manubrio.
Affondo in avanti in appoggio anteriore con manubri: qual è una versione più facile?
Affondo in avanti (Principiante), Affondo all'indietro (Principiante).
Affondo in avanti in appoggio anteriore con manubri: qual è una versione più difficile?
Affondo in avanti con manubri sopra la testa (Intermedio), Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo (Avanzato).
