Wie machst du Ausfallschritt nach vorn mit Kurzhanteln in Frontablage?
- Steh aufrecht und halte je eine Kurzhantel an der Vorderseite der Schultern.
- Mach mit einem Bein einen Schritt nach vorn und beug beide Knie, um dich abzusenken.
- Richte das vordere Knie in dieselbe Richtung wie den vorderen Fuß.
- Drück dich über den vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition.
- Wechsle die Beine und halte die Kurzhanteln an den Schultern.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Halte je eine Kurzhantel an der Vorderseite der Schultern, die Ellbogen zeigen nach unten.
- Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, und spann den Bauch an.
- Mach mit einem Bein einen langen Schritt nach vorn.
- Senk dich gerade nach unten, bis beide Knie gebeugt sind und das hintere Knie fast den Boden berührt.
- Halte den vorderen Fuß flach und richte das vordere Knie in dieselbe Richtung wie den Fuß.
- Drück dich über den ganzen vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition.
- Halte die Kurzhanteln während der gesamten Bewegung an den Schultern und mach dann mit dem anderen Bein einen Schritt nach vorn.
Häufige Fehler
- Zu kurzer Ausfallschritt
- Abstoßen vom hinteren Fuß
- Oberkörper kippt nach vorn
- Ellbogen gehen nach außen
- Hinteres Knie beugt sich kaum
Technik-Tipps
- Schritt lang genug wählen
- Oberkörper aufrecht halten
- Ellbogen nach unten und innen
- Vorderer Fuß bleibt am Boden
- Über das vordere Bein zurückdrücken
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Ohne Ausrüstung
Hantelscheiben
Langhantel
- Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel Gleiches Niveau
- Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf Schwerer
Kettlebell
- Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell Leichter
- Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Ausfallschritt nach hinten
- Leichter Ausfallschritt nach vorn
- Diese Übung Ausfallschritt nach vorn mit Kurzhanteln in Frontablage
- Schwerer Ausfallschritt mit Kurzhanteln über Kopf
- Schwerer Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel
Noch zu schwer? Fang mit Ausfallschritt nach vorn an.
Kurz beantwortet
Ausfallschritt nach vorn mit Kurzhanteln in Frontablage: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Hüftadduktoren 5/10, Waden 3/10, Hüftabduktoren 3/10.
Ausfallschritt nach vorn mit Kurzhanteln in Frontablage: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 12 Min. mit Pausen.
Ausfallschritt nach vorn mit Kurzhanteln in Frontablage: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.
Ausfallschritt nach vorn mit Kurzhanteln in Frontablage: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Ohne Ausrüstung: Ausfallschritt nach vorn mit Körpergewicht, Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht. Hantelscheiben: Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht, Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe. Langhantel: Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel, Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf. Kettlebell: Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell, Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel.
Ausfallschritt nach vorn mit Kurzhanteln in Frontablage: Welche Variante ist leichter?
Ausfallschritt nach vorn (Anfänger), Ausfallschritt nach hinten (Anfänger).
Ausfallschritt nach vorn mit Kurzhanteln in Frontablage: Welche Variante ist schwerer?
Ausfallschritt mit Kurzhanteln über Kopf (Mittelstufe), Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel (Fortgeschritten).
