Как выполнять упражнение «Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном»
- Настройте скамью на небольшой отрицательный наклон и закрепите ноги снизу.
- Лягте на скамью, возьмите по гантели в каждую руку и выведите их над грудью.
- Опустите гантели по бокам груди, направляя локти ближе к корпусу.
- Жмите гантели обратно вверх, пока руки не выпрямятся над плечами.
Полная техника — 8 шагов
- Установите скамью на небольшой отрицательный наклон и закрепите ноги под валиками.
- Лягте на скамью с гантелью в каждой руке и толчком коленей выведите их над грудью.
- Разверните гантели так, чтобы ладони смотрели в сторону стоп или слегка внутрь, а запястья были прямо над локтями.
- Опустите лопатки и прижмите их к скамье.
- Опускайте гантели по бокам нижней части груди, направляя локти ближе к корпусу.
- Опускайтесь, пока локти не опустятся до уровня скамьи или чуть ниже, без дискомфорта в плече.
- Жмите гантели вверх и слегка внутрь, пока они не окажутся над плечами.
- Сводите гантели вместе под контролем, не позволяя плечам заваливаться вперёд.
Частые ошибки
- Опускание локтей ниже комфортной глубины
- Гантели уходят к лицу
- Жим с разведёнными локтями
- Плечи заваливаются вперёд в верхней точке
- Неустойчивое положение гантелей на старте
Ключевые подсказки
- Локти ближе к корпусу
- Жмите вверх и внутрь
- Не заваливайте плечи вперёд
- Держите запястья над локтями
- Ноги закреплены под валиками
Сравнение с похожими вариантами
| Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном | Жим штанги лёжа | Жим гантелей лёжа | Жим штанги на наклонной скамье | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Средний | Средний | Новичок | Средний |
| Освоить технику | средне | средне | средне | средне |
| Утомляет | средне | сильно | средне | сильно |
| Плечо | средняя | средняя | средняя | средняя |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Гантели, Регулируемая скамья | Штанга, Горизонтальная скамья, Силовая рама | Гантели, Горизонтальная скамья | Штанга, Регулируемая скамья, Силовая рама |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Тренажёр
Резиновые петли
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Отжимания с руками на возвышении
- Это упражнение Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном
Пока не получается? Начни с упражнения «Отжимания с руками на возвышении».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном»?
Основные: Нижняя часть груди 9/10. Также работают: Трицепсы 6/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном»?
Плечо: средняя, Локоть: низкая, Запястье: низкая. Плечо — варианты полегче: Жим резиновой петли стоя, Жим от груди с резиновой петлёй, Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй.
Когда делать упражнение «Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном»?
Сила: 4–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном»?
Тренажёр: Жим в тренажёре с отрицательным наклоном, Жим в тренажёре Смита на скамье с отрицательным наклоном. Резиновые петли: Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй, Жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй.
Какое упражнение проще, чем «Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном»?
Отжимания с руками на возвышении (45 % веса тела).
