Как выполнять упражнение «Отжимания на брусьях (с наклоном)»
- Возьмитесь за брусья и выйдите в упор на прямых руках.
- Наклонитесь немного вперёд и медленно опуститесь, сгибая локти.
- Продолжайте опускаться, пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах, затем отожмитесь вверх.
- Вернитесь в исходное положение, снова выпрямив руки.
Полная техника — 6 шагов
- Возьмитесь за брусья и выйдите в упор в верхней точке: локти выпрямлены, плечи опущены.
- Наклоните корпус немного вперёд, а ноги отведите чуть назад, чтобы сместить акцент на грудные мышцы.
- Сделайте вдох, напрягите пресс и начните опускаться, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах.
- Опускайтесь под контролем, пока плечи не станут примерно параллельны полу или пока вы не почувствуете сильное растяжение в груди.
- Не меняя наклона корпуса, выпрямляйте руки, отталкиваясь от брусьев.
- Завершите движение в верхней точке, выпрямив локти и опустив плечи, не подтягивая их к ушам.
Частые ошибки
- Слишком вертикальное положение корпуса
- Подъём плеч к ушам
- Недостаточная глубина опускания
- Раскачивание ног для рывка
- Чрезмерное разведение локтей в стороны
Ключевые подсказки
- Наклоняйтесь немного вперёд
- Держите плечи опущенными
- Сначала опускайте грудь
- Отталкивайтесь ладонями
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Отжимания от скамьи со сгибанием ног
- Проще Отжимания от скамьи с подъёмом колена
- Это упражнение Отжимания на брусьях (с наклоном)
Пока не получается? Начни с упражнения «Отжимания от скамьи с подъёмом колена».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания на брусьях (с наклоном)»?
Основные: Нижняя часть груди 9/10. Также работают: Трицепсы 8/10, Передние дельты 6/10.
Когда делать упражнение «Отжимания на брусьях (с наклоном)» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания на брусьях (с наклоном)»?
Сила: 4–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Какое упражнение проще, чем «Отжимания на брусьях (с наклоном)»?
Отжимания от скамьи с подъёмом колена (55 % веса тела), Отжимания от скамьи со сгибанием ног (40 % веса тела).
