Come eseguire Panca declinata con manubri
- Regola la panca su una leggera declinazione e blocca le gambe sotto i rulli.
- Sdraiati, tieni un manubrio per mano e posizionali sopra il petto.
- Abbassa i manubri ai lati del petto, con i gomiti angolati verso i fianchi.
- Spingi i manubri di nuovo in alto finché le braccia non sono dritte sopra le spalle.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Imposta una panca su una leggera declinazione e blocca le gambe sotto i rulli.
- Sdraiati con un manubrio per mano e portali in posizione sopra il petto.
- Ruota i manubri così che i palmi guardino verso i piedi o leggermente verso l'interno, con i polsi direttamente sopra i gomiti.
- Abbassa le scapole e premile contro la panca.
- Abbassa i manubri ai lati dei pettorali bassi con i gomiti angolati verso i fianchi.
- Scendi finché i gomiti non arrivano al livello della panca o poco sotto, senza fastidio alla spalla.
- Spingi i manubri in alto e leggermente verso l'interno fino a finire sopra le spalle.
- Avvicina i manubri sotto controllo senza far ruotare le spalle in avanti.
Errori comuni
- Abbassare i gomiti oltre un'ampiezza confortevole
- Lasciare i manubri andare verso il viso
- Spingere con i gomiti aperti
- Spalle che ruotano avanti in alto
- Partire con i manubri mal posizionati
Consigli tecnici
- Gomiti angolati verso l'interno
- Spingi in alto e verso l'interno
- Non portare le spalle in avanti
- Polsi sopra i gomiti
- Gambe bloccate sotto i rulli
A confronto con varianti simili
| Panca declinata con manubri | Panca piana con bilanciere | Panca piana con manubri | Panca inclinata con bilanciere | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Intermedio | Intermedio | Principiante | Intermedio |
| Imparare la tecnica | medio | medio | medio | medio |
| Affaticamento | medio | alto | medio | alto |
| Spalla | medio | medio | medio | medio |
| Gomito | basso | basso | basso | basso |
| Attrezzatura | Manubri, Panca regolabile | Bilanciere, Panca piana, Rack per squat | Manubri, Panca piana | Bilanciere, Panca regolabile, Rack per squat |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Macchina
- Chest press declinata alla macchina Più facile
- Panca declinata alla macchina Smith Più facile
Elastici
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Piegamenti con mani rialzate
- Questo esercizio Panca declinata con manubri
Ancora troppo difficile? Inizia con Piegamenti con mani rialzate.
Risposte rapide
Panca declinata con manubri: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali bassi 9/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10.
Panca declinata con manubri: quali articolazioni carica?
Spalla: medio, Gomito: basso, Polso: basso. Spalla — alternative più leggere: Chest press in piedi con elastico, Chest press con elastico su panca piana, Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso.
Panca declinata con manubri: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.
Panca declinata con manubri: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie da 4–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva.
Panca declinata con manubri: con cosa sostituirlo?
Macchina: Chest press declinata alla macchina, Panca declinata alla macchina Smith. Elastici: Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso, Chest press con elastico in piedi dall'alto verso il basso.
Panca declinata con manubri: qual è una versione più facile?
Piegamenti con mani rialzate (45% del peso corporeo).
