Développé avec haltères sur banc décliné : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Développé avec haltères sur banc décliné

Règle le banc en légère déclinaison et cale les jambes en dessous.
Allonge-toi, tiens un haltère dans chaque main et place-les au-dessus des pectoraux.
Descends les haltères sur les côtés des pectoraux, coudes orientés vers l'intérieur.
Pousse les haltères vers le haut jusqu'à avoir les bras tendus au-dessus des épaules.

Technique complète — 8 étapes

Règle un banc en légère déclinaison et cale les jambes sous les boudins.
Allonge-toi sur le dos avec un haltère dans chaque main et amène-les au-dessus des pectoraux.
Tourne les haltères pour avoir les paumes vers tes pieds ou légèrement vers l'intérieur, poignets alignés au-dessus des coudes.
Plaque les omoplates contre le banc.
Descends les haltères de chaque côté du bas des pectoraux, les coudes orientés vers l'intérieur.
Descends jusqu'à ce que le haut des bras atteigne le niveau du banc ou un peu plus bas, sans gêne à l'épaule.
Pousse les haltères vers le haut et légèrement vers l'intérieur jusqu'au-dessus des épaules.
Rapproche les haltères sous contrôle sans laisser les épaules rouler vers l'avant.

Erreurs fréquentes

Descendre les coudes trop bas
Laisser les haltères partir vers le visage
Pousser avec les coudes écartés
Épaules qui roulent vers l'avant en haut du mouvement
Démarrer avec des haltères mal placés

Conseils de technique

Coudes orientés vers l'intérieur
Pousse vers le haut et l'intérieur
N'enroule pas les épaules
Poignets au-dessus des coudes
Jambes bloquées sous les boudins

Comparé aux variantes proches

	Développé avec haltères sur banc décliné	Développé couché à la barre	Développé couché avec haltères	Développé incliné à la barre
Niveau	Intermédiaire	Intermédiaire	Débutant	Intermédiaire
Apprendre la technique	moyen	moyen	moyen	moyen
Fatigue	moyenne	élevée	moyenne	élevée
Épaule	modérée	modérée	modérée	modérée
Coude	faible	faible	faible	faible
Matériel	Haltères, Banc réglable	Barre, Banc plat, Rack à squat	Haltères, Banc plat	Barre, Banc réglable, Rack à squat

Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Machine

Développé pectoraux décliné à leviers indépendants Plus facile
Développé décliné à la machine Smith Plus facile

Élastiques

Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique Plus facile
Développé pectoraux de haut en bas à l'élastique Plus facile

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Pompes mains surélevées 45 % du poids du corps
Cet exercice Développé avec haltères sur banc décliné Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Pompes mains surélevées.

Réponses rapides

Développé avec haltères sur banc décliné : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux inférieurs 9/10. Sollicite aussi : Triceps 6/10.

Développé avec haltères sur banc décliné : quelles articulations sont sollicitées ?

Épaule : modérée, Coude : faible, Poignet : faible. Épaule — options plus douces : Développé pectoraux debout à l'élastique, Développé pectoraux à l'élastique, Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique.

Développé avec haltères sur banc décliné : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.

Développé avec haltères sur banc décliné : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 4–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve.

Développé avec haltères sur banc décliné : par quoi le remplacer ?

Machine : Développé pectoraux décliné à leviers indépendants, Développé décliné à la machine Smith. Élastiques : Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique, Développé pectoraux de haut en bas à l'élastique.