Como fazer Supino com halteres em banco declinado
- Ajuste o banco em leve declínio e prenda as pernas por baixo.
- Deite de costas, segure um halter em cada mão e posicione-os acima do peito.
- Desça os halteres para os lados do peito, cotovelos levemente fechados.
- Empurre os halteres de volta para cima até os braços ficarem retos sobre os ombros.
Técnica completa — 8 passos
- Ajuste um banco em leve declínio e prenda as pernas sob os apoios.
- Deite de costas com um halter em cada mão e leve-os à posição acima do peito.
- Gire para uma pegada pronada ou levemente angulada, com os punhos alinhados sobre os cotovelos.
- Encaixe as escápulas no banco.
- Desça os halteres para os lados da parte baixa do peito com os cotovelos levemente fechados.
- Desça até os cotovelos chegarem ao nível do banco ou pouco abaixo, sem desconforto no ombro.
- Empurre os halteres para cima e levemente para dentro até terminarem sobre os ombros.
- Junte os halteres de forma controlada sem deixar os ombros rolarem para a frente.
Erros comuns
- Descer os cotovelos além do confortável
- Deixar os halteres irem para o rosto
- Empurrar com os cotovelos abertos
- Ombros rolando para a frente no topo
- Começar com os halteres mal posicionados
Dicas de técnica
- Cotovelos levemente fechados
- Empurre para cima e para dentro
- Não role os ombros para frente
- Punhos sobre os cotovelos
- Pernas presas sob os apoios
Comparado com variações parecidas
| Supino com halteres em banco declinado | Supino reto com barra | Supino com halteres | Supino inclinado com barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Intermediário | Intermediário | Iniciante | Intermediário |
| Aprender a técnica | médio | médio | médio | médio |
| Cansaço | médio | alto | médio | alto |
| Ombro | moderada | moderada | moderada | moderada |
| Cotovelo | baixa | baixa | baixa | baixa |
| Equipamento | Halteres, Banco ajustável | Barra, Banco plano, Rack de agachamento | Halteres, Banco plano | Barra, Banco ajustável, Rack de agachamento |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Máquina
- Supino declinado na máquina Mais fácil
- Supino declinado na máquina Smith Mais fácil
Faixas elásticas
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Flexão inclinada
- Este exercício Supino com halteres em banco declinado
Ainda difícil demais? Comece com Flexão inclinada.
Respostas rápidas
Supino com halteres em banco declinado: quais músculos trabalha?
Principais: Peitoral inferior 9/10. Também trabalha: Tríceps 6/10.
Supino com halteres em banco declinado: quais articulações são mais exigidas?
Ombro: moderada, Cotovelo: baixa, Punho: baixa. Ombro — opções mais leves: Supino em pé com faixa elástica, Supino reto com faixa elástica, Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo.
Supino com halteres em banco declinado: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.
Supino com halteres em banco declinado: quantas séries e repetições?
Força: 4–5 séries de 4–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva.
Supino com halteres em banco declinado: com o que substituir?
Máquina: Supino declinado na máquina, Supino declinado na máquina Smith. Faixas elásticas: Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo, Supino com faixa elástica de cima para baixo em pé.
Supino com halteres em banco declinado: qual é uma versão mais fácil?
Flexão inclinada (45% do peso corporal).
