Как выполнять упражнение «Отжимания с руками на возвышении»
- Поставьте руки на возвышение чуть шире плеч.
- Отступите ногами назад, чтобы тело образовало прямую линию.
- Согните локти и опустите грудь к опоре.
- Отожмитесь в исходное положение, сохраняя спину прямой.
Полная техника — 8 шагов
- Поставьте руки на скамью, тумбу или гриф, установленные выше уровня пола.
- Отступите ногами назад, пока тело не вытянется в прямую линию от головы до пяток.
- Поставьте руки чуть шире плеч так, чтобы руки были перпендикулярны телу.
- Напрягите пресс и сожмите ягодицы, чтобы таз не провисал.
- Опускайте грудь к краю или поверхности опоры, сгибая локти назад и слегка в стороны.
- Опускайтесь, пока грудь не коснётся опоры или локти не согнутся глубоко, не нарушая прямой линии тела.
- Оттолкнитесь ладонями до полного выпрямления локтей, поднимая тело как единое целое.
- Закончите в жёсткой планке, не выдвигая голову вперёд и не опуская таз.
Частые ошибки
- Таз провисает ниже корпуса
- Голова тянется вперёд раньше груди
- Локти широко разведены в стороны
- Неполная амплитуда
- Слишком высокая опора
Ключевые подсказки
- Не выпячивайте рёбра
- Грудь к опоре
- Тело движется как единое целое
- Руки чуть шире плеч
- Отталкивайтесь ладонями
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
Тренажёр
Резиновые петли
- Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Отжимания с руками на возвышении
- Сложнее Жим гантелей со сведением на скамье с отрицательным наклоном
- Сложнее Жим гантели одной рукой нейтральным хватом на скамье с отрицательным наклоном
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания с руками на возвышении»?
Основные: Нижняя часть груди 6/10. Также работают: Трицепсы 6/10.
Когда делать упражнение «Отжимания с руками на возвышении» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания с руками на возвышении»?
Рост мышц: 3–4 подхода по 8–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–4 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Отжимания с руками на возвышении»?
Гантели: Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном, Поочерёдный жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном. Тренажёр: Жим в тренажёре с отрицательным наклоном, Жим в тренажёре Смита на скамье с отрицательным наклоном. Резиновые петли: Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй.
Какое упражнение сложнее, чем «Отжимания с руками на возвышении»?
Жим гантелей со сведением на скамье с отрицательным наклоном (Средний), Жим гантели одной рукой нейтральным хватом на скамье с отрицательным наклоном (Средний).
