Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie hantli na ławce ujemnej”
- Ustaw ławkę pod lekkim kątem ujemnym i zaczep nogi pod wałkami.
- Połóż się na ławce z hantlem w każdej dłoni i ustaw hantle nad klatką piersiową.
- Opuszczaj hantle po bokach klatki piersiowej, łokcie lekko skierowane do środka.
- Wyciskaj hantle z powrotem w górę, aż ramiona będą proste nad barkami.
Pełna technika — 8 kroków
- Ustaw ławkę na lekkie ujemne nachylenie i zabezpiecz nogi pod wałkami.
- Połóż się na ławce z hantlem w każdej dłoni i podrzuć je kolanami nad klatkę piersiową.
- Obróć hantle tak, aby dłonie były skierowane w stronę stóp lub lekko do środka, z nadgarstkami dokładnie nad łokciami.
- Ściągnij łopatki w dół i dociśnij je do ławki.
- Opuszczaj hantle po bokach dolnej części klatki piersiowej, z łokciami skierowanymi lekko do środka.
- Schodź, aż ramiona dojdą do poziomu ławki lub nieco niżej, bez dyskomfortu w barku.
- Wyciskaj hantle w górę i lekko do środka, aż znajdą się nad barkami.
- Zbliżaj hantle do siebie pod kontrolą, nie pozwalając barkom zwijać się w przód.
Częste błędy
- Opuszczanie łokci poza komfortowy zakres
- Hantle wędrujące w stronę twarzy
- Wyciskanie z łokciami rozchylonymi na boki
- Zaokrąglanie barków w górnej pozycji
- Rozpoczynanie serii z niestabilnie ustawionymi hantlami
Wskazówki techniczne
- Łokcie skierowane do środka
- Wyciskaj w górę i do środka
- Nie zaokrąglaj barków w przód
- Nadgarstki nad łokciami
- Nogi zaczepione pod wałkami
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wyciskanie hantli na ławce ujemnej | Wyciskanie sztangi leżąc | Wyciskanie hantli leżąc | Wyciskanie sztangi na ławce skośnej | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Początkujący | Średniozaawansowany |
| Nauka techniki | średnio | średnio | średnio | średnio |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | mocno |
| Bark | średnie | średnie | średnie | średnie |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Hantle, Ławka regulowana | Sztanga, Ławka pozioma, Stojak do przysiadów | Hantle, Ławka pozioma | Sztanga, Ławka regulowana, Stojak do przysiadów |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Maszyna
- Wyciskanie na maszynie pod skosem ujemnym Łatwiejsze
- Wyciskanie na maszynie Smitha na ławce ujemnej Łatwiejsze
Gumy oporowe
- Naprzemienne wyciskanie z gumą oporową z góry w dół Łatwiejsze
- Wyciskanie z gumą oporową z góry w dół Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Pompki z rękami na podwyższeniu
- To ćwiczenie Wyciskanie hantli na ławce ujemnej
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Pompki z rękami na podwyższeniu”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie hantli na ławce ujemnej”?
Główne: Dolna część klatki 9/10. Pracują też: Triceps 6/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wyciskanie hantli na ławce ujemnej”?
Bark: średnie, Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie. Bark — lżejsze warianty: Wyciskanie z gumą oporową w staniu, Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce, Naprzemienne wyciskanie z gumą oporową z góry w dół.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie hantli na ławce ujemnej” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie hantli na ławce ujemnej”?
Siła: 4–5 serii po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie hantli na ławce ujemnej”?
Maszyna: Wyciskanie na maszynie pod skosem ujemnym, Wyciskanie na maszynie Smitha na ławce ujemnej. Gumy oporowe: Naprzemienne wyciskanie z gumą oporową z góry w dół, Wyciskanie z gumą oporową z góry w dół.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie hantli na ławce ujemnej”?
Pompki z rękami na podwyższeniu (45% masy ciała).
