Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank?

Stell die Bank auf leichte Negativneigung und fixiere die Beine darunter.
Leg dich zurück, halte in jeder Hand eine Kurzhantel und bring sie über die Brust.
Senk die Kurzhanteln zur Seite neben die Brust, die Ellbogen zum Körper hin angewinkelt.
Drück die Kurzhanteln wieder hoch, bis die Arme über den Schultern gestreckt sind.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Stell eine Bank auf leichte Negativneigung und fixiere die Beine unter den Polstern.
Leg dich zurück, in jeder Hand eine Kurzhantel, und bring sie mithilfe der Knie über die Brust.
Dreh die Kurzhanteln so, dass die Handflächen zu den Füßen oder leicht nach innen zeigen, die Handgelenke direkt über den Ellbogen.
Zieh die Schulterblätter in die Bank.
Senk die Kurzhanteln seitlich neben die untere Brust, die Ellbogen zum Körper hin angewinkelt.
Geh herunter, bis die Oberarme auf Bankhöhe oder knapp darunter sind, ohne Beschwerden in der Schulter.
Drück die Kurzhanteln nach oben und leicht nach innen, bis sie über den Schultern enden.
Führ die Kurzhanteln kontrolliert zusammen, ohne dass die Schultern nach vorn rollen.

Häufige Fehler

Ellbogen tiefer senken, als es angenehm ist
Kurzhanteln wandern Richtung Gesicht
Ellbogen gehen beim Drücken weit nach außen
Schultern rollen oben nach vorn
Instabile Ausgangsposition mit den Kurzhanteln

Technik-Tipps

Ellbogen leicht nach innen
Nach oben und innen drücken
Schultern nicht nach vorn rollen
Handgelenke über den Ellbogen halten
Beine unter den Polstern fixiert

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank	Langhantel-Bankdrücken	Kurzhantel-Bankdrücken	Schrägbankdrücken mit Langhantel
Niveau	Mittelstufe	Mittelstufe	Anfänger	Mittelstufe
Technik lernen	mittel	mittel	mittel	mittel
Ermüdung	mittel	hoch	mittel	hoch
Schulter	mittel	mittel	mittel	mittel
Ellbogen	gering	gering	gering	gering
Ausrüstung	Kurzhanteln, Verstellbare Bank	Langhantel, Flachbank, Kniebeugenständer	Kurzhanteln, Flachbank	Langhantel, Verstellbare Bank, Kniebeugenständer

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Maschine

Negativ-Brustpresse an der Maschine Leichter
Negativbankdrücken an der Multipresse Leichter

Widerstandsbänder

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Liegestütz mit erhöhten Händen 45 % des Körpergewichts
Diese Übung Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Liegestütz mit erhöhten Händen an.

Kurz beantwortet

Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Untere Brust 9/10. Trainiert außerdem: Trizeps 6/10.

Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank: Welche Gelenke werden belastet?

Schulter: mittel, Ellbogen: gering, Handgelenk: gering. Schulter — schonendere Varianten: Brustdrücken im Stehen mit Widerstandsband, Brustdrücken mit Widerstandsband, Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten im Wechsel.

Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.

Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve.

Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Maschine: Negativ-Brustpresse an der Maschine, Negativbankdrücken an der Multipresse. Widerstandsbänder: Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten im Wechsel, Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten.