Aşağı Eğimli Bankta Dambıl Press nasıl yapılır
- Bankı hafif aşağı eğime ayarla ve bacaklarını altına sabitle.
- Sırt üstü uzan, her elinde bir dambıl tut ve dambılları göğsünün üzerine getir.
- Dambılları göğsünün iki yanına indir; dirseklerin gövdene doğru içe dönük olsun.
- Kolların omuzların üzerinde düzleşene kadar dambılları geri yukarı it.
Tam teknik — 8 adım
- Bankı hafif aşağı eğime ayarla ve bacaklarını pedlerin altına sabitle.
- Her elinde bir dambılla sırtüstü uzan ve dizlerinin yardımıyla dambılları göğsünün üzerine getir.
- Dambılları, avuç içlerin ayaklarına ya da hafifçe içe bakacak şekilde çevir; bileklerin dirseklerinin tam üzerinde olsun.
- Kürek kemiklerini banka doğru aşağı yerleştir.
- Dambılları alt göğsünün iki yanına, dirseklerin gövdene doğru dönük olacak şekilde indir.
- Dirseklerin bank hizasına ya da biraz altına inene kadar alçal; omzunda rahatsızlık olmasın.
- Dambılları yukarı ve hafif içeri doğru it; omuzların üzerinde bitsinler.
- Omuzların öne yuvarlanmasına izin vermeden dambılları kontrollü şekilde birleştir.
Sık yapılan hatalar
- Dirsekleri rahat sınırın çok altına indirmek
- Dambılların yüze doğru kayması
- Dirsekleri yanlara açarak itmek
- Üstte omuzların öne yuvarlanması
- Dambıllar dengesizken başlamak
Form ipuçları
- Dirsekleri içeri dönük tut
- Yukarı ve içeri it
- Omuzları öne yuvarlama
- Bilekleri dirseklerin üzerinde tut
- Bacaklar pedlerin altında sabit
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Aşağı Eğimli Bankta Dambıl Press | Barbell Bench Press | Dambıl Bench Press | Eğik Bankta Barbell Bench Press | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Orta | Orta | Başlangıç | Orta |
| Tekniği öğrenmek | orta | orta | orta | orta |
| Yorgunluk | orta | yüksek | orta | yüksek |
| Omuz | orta | orta | orta | orta |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Dambıl, Ayarlanabilir Bench | Halter, Düz Bench, Squat Rack | Dambıl, Düz Bench | Halter, Ayarlanabilir Bench, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Makine
- Aşağı Eğimli Makine Göğüs Press Daha kolay
- Aşağı Eğimli Smith Press Daha kolay
Direnç Bandı
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Eller Yüksekte Şınav
- Bu egzersiz Aşağı Eğimli Bankta Dambıl Press
Şimdilik çok mu zor? Eller Yüksekte Şınav ile başla.
Kısa cevaplar
Aşağı Eğimli Bankta Dambıl Press: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Alt Göğüs 9/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10.
Aşağı Eğimli Bankta Dambıl Press hangi eklemleri yükler?
Omuz: orta, Dirsek: düşük, Bilek: düşük. Omuz — daha hafif seçenekler: Ayakta Direnç Bandı Göğüs Press, Direnç Bandı Göğüs Press, Değişimli Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press.
Aşağı Eğimli Bankta Dambıl Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.
Aşağı Eğimli Bankta Dambıl Press: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 4–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar.
Aşağı Eğimli Bankta Dambıl Press yerine ne yapılır?
Makine: Aşağı Eğimli Makine Göğüs Press, Aşağı Eğimli Smith Press. Direnç Bandı: Değişimli Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press, Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press.
Aşağı Eğimli Bankta Dambıl Press: daha kolay versiyonu hangisi?
Eller Yüksekte Şınav (%45 vücut ağırlığı).
